Wie aus weniger, mehr wird

Haben Sie sich schon mal gefragt, ob es im Leben nicht auch einen sanften Weg gibt, der nicht auf Disziplin und dem Gefühl, etwas „leisten oder tun“ zu müssen, beruht? Was wäre, wenn die Antwort auf die Frage nach mehr Wohlbefinden, Freiheit und innerer Ruhe, abseits der Alltagshektik, nur darauf wartet, von Ihnen entdeckt zu werden?

in Kürze - worum geht's

Inhalt:

Wissenschaft - die sanfte Revolution des Wohlbefindens

Häufige Fragen zu Julie Hendersons Übungen

Dialog - "das Telefonat, der ewig steife Nacken"

Eine sanfte Revolution für Wohlbefinden

Gerade im Alter, wenn der Körper dort und da zwickt, kann der Gedanke an Sportprogramme oder mentale Techniken eher entmutigend als hilfreich sein. Was wäre, wenn die Antwort auf die Frage nach mehr Gesundheit und innerer Ruhe bereits da ist und abseits der Alltagshektik, nur darauf wartet, entdeckt zu werden?

Genau an diesem Punkt setzt die bahnbrechende Arbeit der Wissenschaftlerin Dr. Julie Henderson an. Mit ihrer Methode, den „Zapchen Somatics“, hat sie eine Revolution des Wohlbefindens in Gang gesetzt. Ihre Forschung bricht mit der Idee, dass wir uns „optimieren“ oder „beweisen“ müssen. Stattdessen empfiehlt sie eine freundschaftliche Entdeckungsreise in unseren Körper. Ihr Buch „Embodying Well-Being“ ist eine Schatzkarte zu dieser Quelle der Kraft und zeigt, wie wir uns im Angesicht der Herausforderungen des Alters, kleine und unkomplizierte Momente von Freude, Ruhe und Zufriedenheit schaffen können.

Wie aus weniger, mehr wird

2 min

Wissenschaft in Kurzform

Warum weniger mehr ist

Dr. Julie Henderson hat in ihrer Forschungsarbeit erkannt, dass viele von uns im Treiben des Alltags ständig unter Anspannung und Hektik stehen. Der Körper befindet sich gewissermaßen in einem Dauerzustand des „machen müssen" und Tuns, was zu Verspannungen und auf lange Sicht zu gesundheitlichen Problemen führt. Die häufigste Antwort darauf lautet: „Reiß dich zusammen!“ oder „Denk positiv, wird schon wieder!“.

Hendersons wissenschaftliche Erkenntnis ist so einfach wie revolutionär: Um von der Anspannung in die Entspannung zu kommen, müssen wir uns nicht "bemühen", sondern mit unserem Körper kooperieren. Wir müssen ihm sanfte Signale senden, die ihm sagen: „Du bist in Sicherheit. Du darfst dich entspannen“. Anstatt den Körper zu fordern, gehen wir auf ihn ein. Veränderung geschieht nicht durch Kampf, sondern durch eine Beziehung mit sich selbst.

Das Prinzip Mühelosigkeit

In einer Kultur, die ewig „mehr fordert“, ist Hendersons Ansatz erfrischend und von Grund auf anders. Sie lehrt das Prinzip der Mühelosigkeit. Ihr Grundsatz lautet: Wenn es sich wie Anstrengung anfühlt, tust du zu viel. Das Nervensystem reagiert am besten auf sanfte, fast unmerkliche Reize. Es geht nicht darum, etwas „richtig“ oder „falsch“ zu machen. Es gibt nur eine einzige Frage, die zählt: „Was fühlt sich jetzt gerade ein kleines bisschen besser an?“

Der Ansatz gibt Ihnen die Macht über Ihr Wohlbefinden zurück. Anstatt einem starren Programm zu folgen, gehen Sie auf eine spielerische Entdeckungsreise. Sie lernen, wieder auf die innere Stimme zu hören, wie es Kinder von sich aus tun. Das stärkt nicht nur die Selbstwahrnehmung, sondern besonders auch das Vertrauen in die ursprüngliche Weisheit Ihres Körpers.

Das Schöne an Zapchen ist, dass sie keine besondere Ausrüstung oder Kleidung, auch keine bestimmte Zeitplanung erfordert. Dr. Henderson nennt ihre Übungen liebevoll „somatische Snacks“ – also kleine Happen für das Wohlbefinden zwischendurch und immer wieder. Hier sind drei einfache Beispiele, die Sie, wann immer sie möchten, ausprobieren können.

Drei sanfte Übungen - eine kleine Werkzeugkiste für den Alltag

1. Heilsames Summen: Haben Sie schon einmal bemerkt, wie beruhigend ein leises Summen sein kann? Das ist pure Wissenschaft!

• Die Erklärung: Wenn Sie summen, erzeugen Sie eine sanfte Vibration im Brust- und Halsbereich. Diese Vibration stimuliert direkt den Vagusnerv – unseren eingebauten Entspannungsnerv. Es ist eine direkte Nachricht an Ihr Nervensystem: alles ist OK.

• Beispiel für den Alltag: Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl. Schließen Sie, wenn Sie mögen, die Augen und beginnen Sie, leise vor sich hin zu summen. Es muss kein bestimmter Ton sein, nur ein sanftes „Mmmhhh“. Spüren Sie die feine Vibration in Ihrem Brustkorb. Machen Sie das für 30 Sekunden oder so lange, wie es sich angenehm anfühlt. Das geht auch beim Warten auf den Wasserkocher, im Auto an der Ampel oder vor dem Einschlafen.

2. Sanftes Beckenschaukeln: Viele Spannungen, besonders im Rücken, sitzen im Beckenbereich.

• Die Erklärung: Eine rhythmische, kaum sichtbare Bewegung kann diese Spannungen lösen und dem Nervensystem ein Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit vermitteln, ähnlich wie ein Wiegen in der Kindheit.

• Beispiel für den Alltag: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf. Beginnen Sie nun, Ihr Becken ganz sanft und langsam vor- und zurück zu schaukeln. Die Bewegung sollte so klein sein, dass sie von außen kaum sichtbar ist. Es geht nicht um ein Bauchmuskeltraining, sondern um einen beruhigenden Rhythmus. Finden Sie ein Tempo, das sich für Sie wie ein sanftes und entspanntes Schaukeln anfühlt. Schon ein oder zwei Minuten können Wunder wirken.

3. Neugierige Bewegung: Anstatt gegen den Schmerz zu kämpfen, suchen wir den Komfort.

• Die Erklärung: Wenn eine Schulter verspannt ist, konzentrieren wir uns oft auf den Schmerz. Dr. Henderson schlägt vor, die Perspektive zu wechseln: Suchen Sie stattdessen aktiv nach einer Bewegung oder Position, die sich besser anfühlt, wenn auch nur ein bisschen.

• Beispiel für den Alltag: Nehmen wir an, Ihr Nacken ist steif. Anstatt ihn zu dehnen, bewegen Sie Ihren Kopf ganz langsam und neugierig in verschiedene Richtungen. Fragen Sie sich bei jeder Millimeter-Bewegung: „Fühlt sich das besser an? Oder das?“. Vielleicht entdecken Sie eine winzige Drehung oder Neigung, die ein Gefühl von Erleichterung bringt. Verweilen Sie dort für einen Moment. Damit trainieren Sie Ihr Nervensystem darauf, aktiv nach Komfort und Genuss zu suchen, anstatt gegen den Schmerz anzukämpfen.

Der Weg zu mehr Freude ist ein Spiel, keine Prüfung

Die Arbeit von Dr. Julie Henderson ist eine Einladung, die Beziehung zu Ihrem eigenen Körper neu zu gestalten – von einem Kampfplatz zu einem Ort der Freundschaft und Kooperation. Für Seniorinnen und Senioren bietet dieser Ansatz einen außergewöhnlich sicheren und wirksamen Weg, die Lebensqualität zu verbessern, die innere Widerstandskraft (Resilienz) zu stärken und auch im Angesicht von altersbedingten Herausforderungen Freude und tiefe Zufriedenheit zu finden.

Es ist eine tiefgreifende Erinnerung daran, dass die Fähigkeit, sich gut zu fühlen, keine Frage des Alters oder der Umstände ist. Sie ist eine angeborene Fähigkeit, die wir jederzeit wiedererwecken können – mit Sanftheit, Neugier und einem liebevollen Lächeln für uns selbst.

Buchtipp

Embodying & Wellbeeing

Julie Henderson

Buchbesprechung lesen

Eine Begebenheit im Alltag

Der ewig steife Nacken

6 min

Telefonat - der ewig steife Nacken

Helga: „Hallo, Helga am Apparat.“

Margarete: „Hallo Helga, hier ist Margarete. Ich hoffe, ich stör dich nicht?“

Helga: „Hallo Margarete, natürlich nicht, schön von dir zu hören! Ich sitze gerade mit einer Tasse Tee auf dem Balkon. Wie geht‘s dir?“

Margarete: „Ganz gut, Helga, um ehrlich zu sei, freu ich mich gerade, über mich. Ich muss dir unbedingt etwas erzählen.“

Helga: „Klingt ja interessant, so gut gelaunt habe ich dich ja schon länger nicht mehr gehört. Schieß los, ich bin ganz Ohr.“

Margarete: „Du weißt doch, wie mich in letzter Zeit immer mein steifer Nacken gequält und mir unruhige Nächte gemacht hat ...“

Helga: „Ja, natürlich, jetz sag blos, hat dir die neue Matratze etwa geholfen?“

Margarete: „Ich denke schon, aber das ist es nicht allein. Ich lese seit ein paar Tagen ein Buch, das mir meine Tochter geschenkt hat. Es ist von einer gewiissen Dr. Julie Henderson und heißt irgendwie englisch „wellbeeing“ oder so. Ich lese es natürlich auf deutsch und da heißt es ‚Die sanfte Revolution für Wohlbefinden‘. Und ich muss sagen, das ist wirklich etwas Interessantes.“

Helga: (unterbricht Margarete) .... „Revolution? Das klingt nach einem Politkrimi. Was ist denn daran spannend. Außerdem dachte ich, wir wären aus dem Alter raus, wo wir noch Revolutionen anzetteln oder hast du sowas vor?“ (lacht dabei)

Margarete: (lacht ebenso) „Nein, nein, ganz im Gegenteil! Hab dir noch nicht fertig erzählt. Die Revolution von diese Henderson schreibt, ist ganz etwas anderes. Es geht darum, weniger zu tun. Verstehst du ... damit meine ich, es geht darum, aus dem „ich muss das noch, und das auch noch“ rauszukommen. Eine der ersten Erkenntnisse, die ich aus dem Buch hatte, war, dass wir immer gelernt haben, gegen alle Widrigkeiten, die das Leben manchmal so mitbringt zu kämpfen. ‚Lass dich nicht unterkriegen, mach weiter, gibt nicht auf, bekämpf den Schmerz und so weiter“ weißt du was ich meine?.

Helga: (etwas ungläubig) „Wenn ich ehrlich bin, noch nicht“.

Margarete: „Ok, das war vielleicht etwas zu schnell. Was ich sagen will ist: Henderson schreibt, dass dieser Kampf nur noch mehr Anspannung im Körper erzeugt. Wir sollten aufhören uns dagegen zu wehren und mit unseren Beschwerden oder Körper Freundschaft schließen.“

Helga: „Jetzt versteh ich gar nichts mehr. Was meinst du? Soll ich mit meinem Knie, das bei jedem Wetterumschwung protestiert, Freundschaft schließen? Wie soll das denn gehen?

Margarete: „Hmmh ... komisch, das ist gar nicht so leicht, das richtig zu erzählen. Ich probier’s mal anders. Der zweite Aha-Moment für mich im Buch war, man soll nicht auf die Stelle starren oder konzentrieren, die wehtut. Auch wenn man’s spürt, ist es klüger einen „Anker des Wohlbefinden“ im Körper zu finden, meint sie. Also eine Stelle, die sich gut oder wenigsten neutral anfühlt.

Helga: „Du meinst ablenken oder besser gesagt, an etwas anderes denken? Versteh ich das richtig?

Margarete: Ja genau, in die Richtig, denn das verändert die ganze Wahrnehmung! Probier mal was aus, eine Übung aus dem Buch. Setz dich bequem hin und fang einfach an, leise vor dich hin zu summen. So ein sanftes ‚Mmmhhh‘.“

Helga: „Summen? Margarete, was ist denn mit dir los? Willst du mir einreden, das summen gegen meine Knieprobleme hilft?

Margarete: „Oh je, ich denk so wird das nichts, ich bin viel zu .... ich weiß nicht .... viel zu ungeschult umd das richtig zu sagen. Im Buch wird beschrieben, dass diese Vibration direkt unseren großen Beruhigungsnerv, den Vagusnerv, aktiviert. Das beruhigt das ganze System von innen heraus. Seit ich das ein paar Mal am Tag mache, schlafe ich wirklich besser. Und mein Nacken beruhigt sich auch immer mehr. Heute hab ich ihn den ganzen Vormittag nicht mehr gespürt. Deshab habe ich dich auch angerufen, ich wollte dir das erzählen.

Helga: „Also... komisch klingt das schon. Und du meinst, das hat was mit dem Buch oder dieser Henderson zu tun und nicht mit der Matratze?

Margarete: „ich weiß das klingt komisch, aber ich glaub wirklich, dass es das ist, was hilft. Vielleicht hilft ja die Matratze in der Nacht, aber jetzt am Vormittag, da lieg ich ja gar nicht darauf. (lacht kurz). Und sonst hab ich den Nacken ja ständig gespürt. Das ganze Buch ist voll von diesen‚ Mini-Wohlfühl-Häppchen‘, wie die Frau Henderson sie nennt und ich hab das Gefühl, dass sich damit mein ganzer Körper entspannt. Früher hab ich ja an nichts anderes mehr gedacht, ständig Nacken hin, Nacken her. Und heute fiel mir auf, dass ich gar nicht mehr daran denke und dich auch angerufen, weil ich mich so gefreut habe.

Helga: „Das ist mir ja auch gleich aufgefallen... aber es klingt schon irgendwie komisch, das musst du zugeben .... fast zu gut, um wahr zu sein. Mit diesen Mini-Übungen und dem Summen. Ich versteh’s zwar immer noch nicht, aber es macht auch neugierg. Von diesem Vagusnerv hab ich auch schon gehört.“

Margarete: „Da bin ich jetzt aber froh, hab schon befürchtet, dass ich dir ein völlig wirres Zeug erzählt habe. Wie hältst du davon, wenn du am Donnerstag zu mir auf einen Kaffee kommst? Ich zeig dir dann das Buch in aller Ruhe, vielleicht auch ein oder zwei von diesen Übungen. Dann siehst du, was ich meine und wie einfach das ist.“

Helga: „Donnerstag? Ja passt .... ich schreib gleich, Termin zur ‚sanften Revolution‘ in den Kalender.“

Margarete: (lacht herzlich) „Wunderbar! Dann machen wir das so. Ich freue mich auf dich, Helga.“

Helga: „Ich mich auch. Vielen Dank für den Anruf, ich freu mich, dass es dir gut geht! Bis Donnerstag!“

Margarete: „Bis Donnerstag, tschüss!“

Häufige Fragen zu Julie Hendersons Übungen

„Ist die Methode für Senioren geeignet?“

Ja, die Methode aus "Embodying Well-Being" ist nicht nur geeignet, sondern besonders empfehlenswert für Senioren. Die Gründe dafür sind vielfältig:

• Absolute Sanftheit und Sicherheit: Da die Methode auf minimalen, sanften Bewegungen und ohne jegliche Anstrengung basiert, besteht praktisch kein Verletzungsrisiko. Die Übungen respektieren die körperlichen Grenzen und arbeiten immer innerhalb des Komfortbereichs.

• Anpassbarkeit an jede körperliche Verfassung: Fast alle Übungen können im Sitzen auf einem Stuhl, im Rollstuhl oder sogar im Liegen im Bett durchgeführt werden. Es ist keine besondere Mobilität oder Fitness erforderlich. Selbst wenn Bewegungen eingeschränkt sind, können viele Übungen rein mental oder durch sanfte Berührungen ausgeführt werden.

• Direkte Wirkung auf altersrelevante Themen: Viele Herausforderungen im Alter, wie chronische Schmerzen, Schlafstörungen, Angst oder ein Gefühl der Instabilität, sind eng mit einem dysregulierten Nervensystem verknüpft. Zapchen setzt genau hier an und kann helfen, das System zu beruhigen, Schmerzen zu lindern und das allgemeine Gefühl von Sicherheit und Wohlbefinden zu steigern.

• Förderung der Körperwahrnehmung und des Gleichgewichts: Durch die sanfte Fokussierung auf den Körper kann die Propriozeption (die Wahrnehmung der eigenen Körperposition im Raum) verbessert werden, was zur Sturzprävention beitragen kann.

• Einfachheit und Zugänglichkeit: Die Methode erfordert kein langes Studium oder komplexe Techniken. Die Anleitungen sind einfach und basieren auf direkter, spürbarer Erfahrung, was sie für Menschen jeden Alters und jeder kognitiven Verfassung zugänglich macht.

Was genau ist die Henderson-Methode in einfachen Worten?

Es ist eine sehr sanfte Körper-Geist-Methode, die darauf basiert, dem eigenen Körper zuzuhören und ihm kleine, angenehme Impulse zu geben. Anstatt den Körper zu trainieren oder zu dehnen, "fragt" man ihn durch winzige Bewegungen, Summen oder sanfte Berührungen, was er braucht, um sich zu entspannen und wohler zu fühlen. Es geht darum, die angeborene Selbstheilungsfähigkeit des Körpers zu reaktivieren.

Warum ist Zapchen gerade für Senioren gut?

Weil sie auf drei Grundprinzipien beruht: 1. Keine Anstrengung: Jede Übung wird mühelos ausgeführt. 2. Kein Schmerz: Man arbeitet innerhalb der Komfortzone. 3. Selbstbestimmung: Sie allein entscheiden, was sich gut anfühlt. Es gibt kein "Richtig" oder "Falsch" und kein Risiko, sich zu überfordern oder zu verletzen.

Meine Beweglichkeit ist eingeschränkt. Kann ich auch die Übungen machen?

Absolut. Das ist einer der größten Vorteile. Die meisten Übungen können im Sitzen auf einem Stuhl, im Rollstuhl oder sogar im Liegen im Bett ausgeführt werden. Es geht oft um kaum sichtbare Mikro-Bewegungen oder sogar nur um die Vorstellung einer Bewegung. Die Methode passt sich vollständig an Ihre individuellen Fähigkeiten an.

Ist das nur einfach eine andere Art von Gymnastik?

Nein, der Ansatz ist fundamental anders. Bei Gymnastik geht es darum, Muskeln zu dehnen oder zu stärken. Bei Zapchen geht es darum, mit dem autonomen Nervensystem zu kommunizieren. Das Ziel ist nicht körperliche Fitness, sondern dem Gehirn und dem Körper Signale der Sicherheit und des Wohlbefindens zu senden, damit er sich von innen heraus neu regulieren kann.

Ich fühle mich unruhig, wirkt Zapchen hier?

Angst und Unruhe sind Zeichen eines überaktiven Nervensystems (der "Kampf-oder-Flucht"-Modus). Zapchen-Übungen wie sanftes Summen oder Schaukeln stimulieren direkt den Vagusnerv, den Hauptnerv für Entspannung. Dies hilft dem Körper, physiologisch in einen ruhigeren, sichereren Zustand zu wechseln, oft schon innerhalb weniger Minuten.

Kann die Methode mein Gleichgewicht verbessern?

Indirekt aber wirksam. Ein gutes Gleichgewicht hängt stark von der Körperwahrnehmung ab (Propriozeption). Die sanften, achtsamen Übungen von Zapchen schulen genau diese Wahrnehmung. Wenn Sie besser spüren, wie Ihr Körper im Raum positioniert ist, können Sie sich sicherer bewegen und schneller auf Instabilitäten reagieren, was das Sturzrisiko senkt.

Ich schlafe schlecht, gibt es da einen Zusammenhang?

Ja, einen sehr direkten. Schlechter Schlaf ist oft die Folge eines Nervensystems, das auch nachts "auf Hochtouren" läuft. Indem Sie tagsüber immer wieder kurze Zapchen-Übungen machen, helfen Sie Ihrem System, sich zu regulieren. Eine kurze, beruhigende Übung vor dem Zubettgehen kann dem Körper das Signal geben, dass es sicher ist, in den Ruhemodus zu schalten.

Was ist der größte Vorteil zu anderen Methoden für Senioren?

Der größte Vorteil ist, dass es ermächtigend ist. Es gibt Ihnen ein einfaches Werkzeug an die Hand, mit dem Sie Ihr eigenes Wohlbefinden unabhängig von äußeren Umständen aktiv beeinflussen können. Es lehrt Sie, wieder auf Ihren Körper zu vertrauen, anstatt ihn als Ursache oder Quelle von Problemen zu sehen

Was bedeutet es, "mehr im Körper zu Hause zu sein?

Es bedeutet, ein Gefühl von Stabilität, Sicherheit und Beziehung mit dem eigenen Körper zu entwickeln. Anstatt sich abhängig oder von körperlichen Beschwerden beherrscht zu fühlen, erleben Sie sich mit Ihren Körper wieder als eine Einheit oder Partner. Das kann zu mehr Bewussstsein, Selbstvertrauen und einer positiveren Lebenseinstellung führen.

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