Hirnforschung: Stressbewältigung leicht gemacht

Kennen Sie das? Ein plötzliches Ereignis, eine Bemerkung oder Nachricht im Fernsehen – und Sie fühlen sich besorgt, verärgert oder traurig. Es gibt einen einfachen Trick der Hirnforschung, der Ihnen hilft, solche Gefühle besser zu meistern. Die Neurowissenschaftlerin Dr. Jill Bolte Taylor fand heraus, wir wir uns von negativen oder belastenden Momenten im Alltag schneller erholen und wieder in unser emotionales Gleichgewicht finden.

in Kürze - worum geht's

Inhalt:

Wissenschaft - die 90 Sekunden Regel von J.B. Taylor

Häufige Fragen - zur 90 Sekunden Regel

Dialog - der nervige Nachbar

Die 90 Sekunden Regel

Kennen Sie das? Eine plötzliche Erinnerung, eine unbedachte Bemerkung oder eine Nachricht im Fernsehen – und schon fühlen Sie sich ärgerlich, besorgt oder traurig. Es gibt einen einfachen Trick aus der Hirnforschung, der Ihnen helfen kann, diese Gefühle besser zu meistern.

Die Wissenschaftlerin Dr. Jill Bolte Taylor hat herausgefunden, dass die rein körperliche und hormonelle Reaktion auf ein Gefühl in weniger als 90 Sekunden wieder vorbei ist. Diese wissenschaftliche Erkenntnis hilft vor allem sich, von negativen oder stressreichen Einflüssen im Alltag schneller zu lösen und zu erholen, sowie wieder sein emotionales Gleichgewicht zu finden.

Ein einfacher Weg zu innerer Ruhe

2 min

Dr. Taylor vergleicht ein Gefühl oder emotionale Reaktion mit dem bekannten Reflex, den ein Arzt mit einem Hammer am Knie auslöst. Genauso wie die Kniebewegung automatisch erfolgt, wird auch eine Gefühlsreaktion in unserem Gehirn reflexartig ausgelöst. Ein äußerer Umstand (eine unangenehme Bemerkung oder eine unerwartete Situation im Alltag) aktiviert einen (neuronalen) Auslöser oder Schaltkreis im Gehirn, und augenblicklich wird auch im Körper mit Botenstoffen – wie Adrenalin bei Angst oder Ärger – ein entsprechend negatives Gefühl ausgelöst.

Der entscheidende Punkt ist jedoch: Es dauert laut Jill Taylor weniger als 90 Sekunden, bis diese chemischen Botenstoffe vollständig aus unseren Blutkreislauf gespült und wieder neutralisiert werden. Rein körperlich (physiologisch), ist der Gefühls-Sturm nach eineinhalb Minuten vorüber.

Wie funktioniert die 90-Sekunden-Regel?

Stellen Sie es sich so vor:

Der Auslöser: Etwas passiert, und Ihr Gehirn sendet ein „Alarm-Signal“ (Ärger, Angst, Zweifel).

Die Körper-Reaktion: Ihr Körper schüttet Hormone oder Botenstoffe, wie beispielsweise Adrenalin bei Stress aus. Das lässt Ihr Herz schneller schlagen oder sorgt für einen Kloß im Hals.

Die 90 Sekunden-Regel: Diese Hormone oder Botenstoffe werden innerhalb von 90 Sekunden auf natürliche Weise wieder aus Ihrem Blutkreislauf gespült. Die körperliche Reaktion ist damit beendet, wenn wir sie nicht erneut durch weitere Gedanken oder Gefühlsregungen anregen.

Warum fühlen wir uns dann oft länger schlecht?

Die Antwort liegt in der Funktionsweise unseres Gehirns.. Auch wenn die körperliche Gefühls-Welle nach 90 Sekunden vorüber ist, bleiben wir oft an dem Gedanken oder Ärger hängen, der sie ausgelöst hat. Wir beschäftigen uns mit dem Ereignis und unser Gehirn macht sich mehr und mehr Gedanken über die mögliche Gefahr. Damit treiben wir ihn ständig an und starten den Beängstigungs- und Sorgenkreislauf immer wieder von Neuem. Solange wie wir in der Schleife bleiben, solange werden wir das belastende Gefühl nicht los.

Das Reflex-Prinzip der Emotionen

Wenn Sie das nächste Mal ein belastendes Gefühl überkommt, versuchen Sie Folgendes:

Innehalten und Spüren: Nehmen Sie das Gefühl einfach nur wahr und beobachten Sie es. Gefühle sind körperliche Signale, die nicht werten, sondern uns etwas vermitteln, damit wir uns orientieren können. Fragen wie: "wo im Körper spüren Sie es? Ist es ein Druck oder eine Anspannung?", helfen dabei, es zu erkennen.

Warten Sie die Gefühls-Welle ab: Sagen Sie sich: „Okay, das ist jetzt eine körperliche Reaktion und inn 90 Sekunden ist sie vorüber.“ Atmen Sie dabei einige Male ruhig und tief.

Lassen Sie die Gefühle ziehen: Entscheiden Sie sich bewusst, über die Geschichte oder das Ereignis, das dieses Gefühl ausgelöst hat, nicht mehr nachzudenken oder sich weiter damit zu beschäftigen. Vielleicht hilft die Vorstellung, es ist eben wie eine Wolke, die weiterzieht oder Sie entscheiden sich konkret, keine weiteren Gedanken zu investieren oder zu verschwenden.

Diese Vorgehensweise hilft, die Macht über ihr Wohlbefinden zurückzugewinnen. So entscheiden Sie, ob ein belastendes Gefühl nur für ein paar Minuten, die nächsten Stunden oder vielleicht sogar den ganzen Tag anhält und damit verdirbt. Es ist ein Werkzeug für mehr Gelassenheit und innere Freiheit. Das funktioniert in jedem Alter.

Wie kann man diese Regel nützen?

Dr. Taylors Beobachtungen decken sich mit mehreren Erkenntnissen der modernen Neurowissenschaft:

Der Wissenschaftler Dr. Joseph E. LeDoux hat bahnbrechende Forschung dazu betrieben und gezeigt, wie die Amygdala (das Angst- o. Gefahrenzentrum) blitzschnell auf Bedrohungsreize reagiert und die Ausschüttung von Stresshormonen initiiert – genau der Prozess, den Taylor beschreibt.

Lange Zeit glaubte die Wissenschaft, dass Gefühle feste Programme sind, die in jedem Menschen, durch bestimmte Auslöser einfach abgespielt werden. Erst als die Neurowissenschaftlerin Dr. Lisa Feldman Barrett bahnbrechende Erkenntnisse hatte, dass und vor allem wie, unser Gehirn Gefühle macht, änderte sich diese Sicht. In ihrem Buch „Wie Gefühle gemacht werden. (Originaltitel „How Emotions are made“ – The secret life of the brain) erklärt Lisa Feldmann Barrett wie das „geheime Leben des Gehirns“ funktionier. Hier finden Sie dazu einen eigenen Beitrag.

Die Studien von Dr. Sara Lazar an der Harvard University, haben gezeigt, dass wir mit Achtsamkeit lernen können, unsere Gefühle zu beobachten, ohne von ihnen getrieben zu werden. Die 90-Sekunden-Regel ist im Grunde eine praktische Übung in Achtsamkeit.

Dr. Michael Merzenich hat nachgewiesen, dass unser Gehirn nicht starr, sondern ebenso flexibel auf Herausforderungen reagiert kann, wenn wir uns dafür entscheiden, natürlich braucht es dazu auch ein wenig Übung. Diesen Prozess nennt man sich wissenschaftlich Neuroplastizität und er besagt, dass wir tatsächlich ungesunde Denkmuster, bis ans Lebensende, zu unserem Vorteil beeinflussen oder verändern können.

Gibt es dazu auch andere wissenschaftliche Erkenntnisse?

Eine Geschichte im Alltag

6 min

Szene: Helga (67) Eine Pensionistin, die ständigen Ärger mit ihrem Nachbarn hat, telefoniert mit ihrer Freundin Renate (68), beide kennen sich seit vielen Jahren.

Helga (mit erklärender Stimme ins Telefon): ...und dann, Renate, dann fängt er wirklich am Sonntag um sieben Uhr mit dem Laubbläser an! .... du glaubst es nicht, als ob die Welt untergeht, wenn das bisschen Laub noch eine Stunde länger liegen bleibt!

Renate (am anderen Ende, ruhig): Ach, der Maier schon wieder? Das ist ja wirklich nicht zu glauben, der ist wirklich unverschämt.

Helga: Unverschämit ist gar kein Ausdruck! Mir stieg das Blut in den Adern hoch und gleichzeitig hat‘s mir die Hitze ins Gesicht getrieben! Ich hab gespürt, wie meine Hände gezittert haben und am liebsten hätte ich das Telefon gegen die Wand geschleudert!

Renate: Das kann ich mir vorstellen, der bringt einen ja auch wirklich auf die Palme

Helga: Palme ist gut, ich glaub, ich war auf dem Mount Everest! Und dann schoßen mir die Gedanken durch den Kopf: "Der macht das doch mit Absicht!", "Der will mich nur ärgern!", "Immer dieser Lärm!" ... ich dachte, mein Kopf platzt gleich!

Renate: Und was hast du gemacht? Bist du rübergegangen und hast ihm die Meinung gegeigt?

Helga: Nein, Renate, pass auf und jetzt kommt das Verrückte! In diesem ganzen Sturm in meinem Kopf... ist mir plötzlich diese "90-Sekunden-Regel" von der Wissenschaftlerin, dieser Taylor eingefallen. Weißt du noch, den Vortrag, den wir besucht haben? Dass diese ganze Wutchemie im Körper nach ein einhalb Minuten wieder verschwindet, wenn man nicht noch mehr wütende Geanken oder anders gesagt, Öl ins Freuer gießt

Renate: Oh, ja! .... Hab ich schon total vergessen! Und hat das denn funktioniert?

Helga: Ich hab kurz die Augen geschlossen. Ein paar Mal tief durchgeatmet. Und dann hab ich einfach nur aufgepasst, was in meinem Kopf vor sich geht. Diese linke Gehirnhälfte, die sofort anfängt sich aufzuregen, zu urteilen und Vorwürfe zu machen. "Das ist ja nicht zu glauben!", "Der ist ja sowas von respektlos!", „So ein Vollidiot“ ... wie ein Lautsprecher, den man nicht abstellen kann!

Renate: Und du hast es laufen lassen?

Helga: Ja. Ich hab einfach nur zugehört und beobachtet was passiert. Und während die Sekunden sich zuerst etwas dahinzogen, fühlte ich mich aber nach kurzer Zeit immer besser, wie ein Zuseher und dann spürte ich, wie sich meine Schultern entspannen. Es war, als ob ich den Gedanken dabei zusehe, wie sie sich immer mehr in die Sache hineinsteigern. Wie Kinder, die streiten. Als ich sie beobachtete wurde das Geschnatter zuerst langsamer und dann leiser, als ob ich sie dabei erwischt hätte. Ich musste fast lachen, aber zugleich merkte oder fühlte, es würde sich etwas in mir lösen, einfach so. Und dann... dann hab ich mich bewusst entschieden.

Renate: Wie, entschieden?

Helga: Wie bei einer, ..... wie sagt man, Wegkreuzung. Links der altbekannte Weg des Ärgers und der Wut, den ich, weiß Gott schon wie oft erlebt habe. Und rechts ein anderer Weg, ein neuer, ruhig und entspannt. Es war echt leicht, mich dafür zu entcheiden. Ich hab zugelassen auf die, wie Jill Taylor sagt, rechte Seite des Gehirns zu gehen, wie ein Unbeteiligter oder Zuseher.

Renate: Das klingt ja fast spirituell!

Helga: Es war unglaublich, wie eine Tür, die sich auf einmal geöffnet hat. Plötzlich war da eine Ruhe .... herrlich, die mich richtig entspannte. Die ganze Hektik meiner Gedanken war weg und und weißt du was, ich freute mich auf meinen Kaffee, den ich mir dann gleich richten wollte.

Renate: Und diese 90 Sekunden waren dann vorbei?

Helga: Ja genau Renate und die Wut war auch weg! Einfach weg, als ich die Augen wieder öffnete. Ich hab den Laubbläser zwar noch gehört, aber es war nicht mehr schlimm. Ich hab mir gedacht: Vielleicht ist der Maier einfach nur ein zwanghafter Laubblälser (grinst dabei) oder er bekommt Besuch und will, dass alle nur das Beste von ihm denken, vielleicht ist er ja einfach nur meschugge.

Renate: Das ist ja unglaublich, Helga! Du hast die Situation völlig gedreht.

Helga: Ja. Ich hab ihm später sogar noch zugewunken und in dem Moment verstanden, dass ich wirklich von so einem Trottel nicht ärgern lassen muss, vor allem, dass ich die Wahl habe, wie es mir damit geht, egal was der Maier oder sonstwer macht. Es ist wie Schalter den man umlegt. Ich hab was kennengelernt, was ich bisher von mir noch nicht kannte.

Renate: Das muss ich mir merken, Helga. Ich glaube, ich brauche diese Regel auch dringend, wenn ich das nächste Mal mit meinem Enkel über seine Schulnoten spreche!

Helga: Ja, probier das aus, Renate! Ich glaube, das ist ein Trick, den man vielleicht ein paar Mal üben oder wiederholen muss, aber mit jedem Mal wird‘s leichter, diesen Weg der Gelassenheit und der inneren Ruhe zu finden .... und vor allem der Kaffee, der schmeckt dann gleich viel besser (lacht dabei)

Der nervige Nachbar

Häufige Fragen - die 90 Sekunden Regel

Kann ich in meinem Alter überhaupt noch so eine Methode anwenden?

Zweifellos! Diese Regel entspricht dem Prinzip der Neuroplastizität, die besagt, dass unser Gehirn bis ans Lebensende veränderlich ist. Das Gehirn kann in jedem Alter neue Gedanken oder neuronale Bahnen schaffen Das bedeutet, dass durch einfaches Machen oder Üben auch im fortgeschrittenen Alter neue Wege erlernbar und neue Erfahrungen möglich sind. Jedes Mal, wenn Sie entscheiden, neue Gedanken anzulegen und zu fördern, verändern Sie ihr Gehirn.

Muss ich dann meine Gefühle unterdrücken? Ich habe gehört, das ist nicht gut.

Nein, im Gegenteil! Die 90-Sekunden-Regel fordert nicht dazu auf, Gefühle zu unterdrücken, sondern die körperliche Reaktion, also Empfindung bewusst wahrzunehmen und zu beobachten, aber ebenso, vorbeiziehen und wieder gehen zu lassen, ohne sich in den negativen Gedanken zu verfangen und damit das Gefühl erneut zu akivieren und damit zu verlängern. Es geht darum, sich davon zu lösen und nicht darum, eine Emotion wegzudrücken.

Wenn ich durch Medikamente emotional anfälliger bin? Gilt die Regel dann auch?

Die 90-Sekunden-Regel kann genauso in solchen Situationen hilfreich sein, da sie sich auf die Empfindung und Reaktion des Körpers konzentriert. Selbst wenn Sie emotional anfälliger sind, bleibt die chemische, hormonelle Reaktion dieselbe. Möglicherweise ist die Herausforderung, den negativen Gedanken zu folgen gegeben, aber dann ist es umso wertvoller, eine Strategie zu haben, um die Intensität und Dauer emotionaler Belastung zu verkürzen.

Ich habe im Leben schon viel erlebt, kann mir diese Regel helfen, wenn ich auch um einen Menschen trauere?

Die Regel ist vorrangig dafür gedacht, besser mit akuten, emotionalen Reaktionen auf alltägliche Auslöser umzugehen. Trauer und Verlust sind in tiefere Prozesse, die generell mehr Zeit und Raum zur Verarbeitung benötigen. Die Regel kann jedoch dabei helfen, Momente der Trauer zu erkennen und eine emotionale Überwältigung zu verkürzen, vielleicht sogar zu vermeiden. Sie ermöglicht, die körperlichen Wellen der Trauer zu spüren, aber sich nicht darin zu vertiefen oder zu verlieren, und damit einen achtsameren Umgang mit Ihrem Verlust zu finden. Sie ersetzt keine Trauerarbeit, kann aber unterstützend sein.

Ist das nicht schon wieder eine Modeerscheinung?

Die Regel basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen. Dr. Jill Taylor ist eine bekannte und renomierte Neuroanatomistin. Ihre Beobachtungen werden ebenfalls durch verschiedene weitere Forschungen beispielsweise zur Amygdala (unserem Alarmzentrum) oder der Neuroplastizität (sein Gehirn lebenslang zu verändern), sowie die Achtsamkeitspraktiken (Gefühle zu beobachten, ohne sich mitreißen zu lassen) gestützt. Es ist also keine Modeerscheinung, sondern eine Methode, welche sich die Funktionsweise oder Biologie des Gehirns und Körpers zunutze macht. Viele Menschen finden darin eine Möglichkeit, ihr Wohlbefinden zu verbessern.

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