Die 8 Brokate -Praxis im Alltag

BEWEGLICHKEIT -PRAXIS

8/15/2026

Die Acht Brokate – Ein sanfter Start in eine gesunde Bewegung

Manchmal ist es genau das Einfache, das am längsten Bestand hat. Anders als viele denken, braucht es dafür keine besondere Muskulatur oder Beweglichkeit, keine Vorerfahrung und schon gar keine Jugendlichkeit. Im Gegenteil: Die Acht Brokate gelten als einer der Einstiege überhaupt in die Welt der sanften, wie ebenso gewinnbringenden Bewegung – ideal für alle, die sich fragen, ob Tai Chi vielleicht ein bisschen zu komplex zum Anfangen ist.

sehen Sie dazu das Video nach der Beschreibung

Die Acht Brokate – Jede Bewegung einzeln erklärt

Nachdem wir uns die Wirkung der Acht Brokate angeschaut haben, hier nun die praktische Seite: die acht einzelnen Übungen, kurz und anschaulich erklärt. Das Schönste vorab: Die komplette Abfolge dauert maximal zehn Minuten – oft reichen sogar sieben oder acht. Es gibt also keine Ausrede, es nicht einfach heute schon auszuprobieren.

1. Die Hände zum Himmel heben

Man steht aufrecht, verschränkt die Finger vor dem Bauch und hebt die Arme langsam über den Kopf, während man sich auf die Zehenspitzen erhebt – als wolle man den Himmel ein Stückchen weiter nach oben schieben. Dann sinkt man wieder sanft zurück. Diese Bewegung dehnt den ganzen Oberkörper, öffnet den Brustkorb und vertieft ganz von selbst die Atmung. Ein wunderbarer Wachmacher für den Start in den Tag.

2. Ein Bogenschütze nach beiden Seiten

In leichter Grätsche stellt man sich vor, mit einem Arm einen imaginären Bogen zu spannen, während der andere Arm zur Seite ausgestreckt wird, als würde man mit dem Zeigefinger auf ein fernes Ziel deuten. Dann wechselt man die Seite. Diese Übung kräftigt sanft Schultern und Arme und stärkt gleichzeitig das Gefühl für die eigene Standfestigkeit.

3. Einen Arm, um Milz und Magen zu regulieren

Ein Arm streckt sich mit der Handfläche nach oben zum Himmel, während die andere Hand mit der Fläche nach unten sanft zum Boden drückt – so, als würde man den Körper zwischen zwei Punkten in die Länge ziehen. Danach wechselt die Seite. Diese Dehnung entlang der ganzen Körperseite tut besonders im Bauchraum gut und kann das Gefühl von Verspannung nach dem Sitzen lösen.

4. Zurückblicken, um die Halswirbelsäule zu mobilisieren

Aus dem aufrechten Stand dreht man Kopf und Oberkörper sanft zur einen Seite, als würde man über die Schulter zurückschauen, und kehrt dann zur Mitte zurück, bevor man zur anderen Seite blickt. Diese leichte Drehung mobilisiert die Halswirbelsäule und den oberen Rücken – ideal für alle, die im Alltag viel sitzen und unter Verspannungen im Nacken leiden.

5. Becken kreisen, um die Spannungen im Rumpf zu lösen

Ausgehend aus einem leicht in die Knie gehenden Stand bewegt man Kopf und Oberkörper in einer weichen, kreisenden Bewegung – ganz ohne Härte, eher wie ein sanftes Wiegen. Diese Übung löst Spannungen im gesamten Rumpf und schult ganz nebenbei das Gleichgewicht, weil man während der Bewegung stabil auf beiden Beinen stehen bleibt.

6. Nach den Füßen greifen - Nieren und Rücken zu stärken

Man beugt sich behutsam nach vorne und lässt die Hände den Beinen entlang so weit nach unten gleiten, wie es angenehm ist – ganz ohne Zwang, jeder so weit, wie es der eigene Körper zulässt – und richtet sich anschließend langsam wieder auf, wobei man die Hände über den Rücken nach oben führt. Diese Bewegung kräftigt sanft die untere Rückenmuskulatur, die im Alter oft besonders beansprucht wird.

7. Die Fäuste ballen und nach vorne drehen

Aus einem stabilen, leicht gebeugten Stand stößt man abwechselnd mit einer Faust nach vorne, während die andere Hand als Gegenzug zur Hüfte zurückgezogen wird – begleitet von einem wachen, konzentrierten Blick. Diese Übung baut spielerisch Kraft in Armen und Beinen auf und stärkt das Selbstvertrauen in die eigene Körperkraft.

8. Sich auf Zehenspitzen erheben, um den Kreislauf anzuregen

Zum Abschluss stellt man sich mit geschlossenen Füßen hin und hebt sich mehrfach hintereinander sanft auf die Zehenspitzen, bevor man die Fersen wieder ruhig absenkt. Diese einfache, fast beiläufig wirkende Bewegung regt den Kreislauf an und rundet die Übungsreihe harmonisch ab.

Zehn Minuten und mit mehr Gelassenheit den Tag erleben

Was diese acht Übungen so besonders macht, ist ihre Bescheidenheit in der Ausführung und ihre große Wirkung im Ergebnis. Man braucht kein Fitnessstudio, kein Sportoutfit, keine Ausdauer oder Vorkenntnisse – nur ein bisschen freien Raum vor dem Sofa, neben dem Bett oder auf dem Balkon. Wer alle acht Bewegungen einmal ruhig durchgeht, benötigt dafür kaum mehr als sieben bis zehn Minuten. Das ist weniger Zeit, als man morgens für eine Tasse Kaffee braucht – und doch reicht genau diese kurze Zeitspanne aus, um fit zu bleiben, die Gelenke zu lockern, das Gleichgewicht zu trainieren und damit das Sturzrisiko zu minimieren oder den Tag mit einem Gefühl der inneren Ruhe zu beginnen.

Es lohnt sich also nicht auf den "perfekten" Moment zu warten. Man kann einfach beginnen – vor dem Frühstück, in der Mittagspause oder abends als Ritual. Niemand muss dabei alles "richtig" oder "perfekt" machen. Es zählt einzig und allein, dass man sich die Zeit nimmt und sich und dem eigenen Körper diese kleine, wertvolle Aufmerksamkeit schenkt. Einige Minuten am Tag, die sich mit der Zeit zu spürbar mehr Beweglichkeit, Stabilität und Wohlbefinden summieren – ein kleiner Schritt, der gerade für Seniorinnen und Senioren eine Menge bewirkt.