Praxis im Alltag - Die 90 Sekunden Regel von Jill Taylor
MENTALE GESUNDHEIT – PRAXIS
Ein äußerer Umstand (eine unangenehme Bemerkung oder unerwartete Situation im Alltag) aktiviert einen (neuronalen) Auslöser im Gehirn, und augenblicklich wird im Körper ein entsprechend negatives Gefühl ausgelöst. Der entscheidende Punkt ist jedoch: Laut Jill Taylor dauert es weniger als 90 Sekunden, bis die Botenstoffe vollständig aus unseren Blutkreislauf gespült werden und der Gefühls-Sturm nach eineinhalb Minuten vorüber ist. Praktische Beispiele für den Alltag
Zentrale Erkenntnisse kurz
Die 90-Sekunden-Regel
Die chemischen Botenstoffe sind physiologisch nach weniger als eineinhalb Minuten wieder aus dem Blutkreislauf gespült und neutralisiert. Rein körperlich ist der Gefühlssturm vorbei.
Gefühle sind Reflexe, keine Entscheidungen
Dr. Taylor vergleicht eine emotionale Reaktion mit dem Kniereflex beim Arzt. Ein äußerer Umstand aktiviert einen neuronalen Schaltkreis, der Körper schüttet Botenstoffe aus — das passiert automatisch. Gegen das Aufkommen eines Gefühls können Sie nichts machen.
Warum wir dennoch oft länger leiden
Weil wir an dem Gedanken hängenbleiben, der das Gefühl ausgelöst hat. Wir beschäftigen und mit dem Ereignis und das Gehirn spinnt mögliche Szenerien und Gefahren weiter - damit wird der Kreislauf immer wieder neu ausgelöst.
Die drei Schritte durch die Welle
Innehalten und spüren — das Gefühl wahrnehmen, aber ohne zu werten.
Die Welle abwarten — "Okay, spüre gerade eine körperliche Reaktion, die aber in 90 Sekunden vorüber ist."
Gefühl ziehen lassen — sich bewusst dafür entscheiden, die Geschichte nicht weiterzudenken.
Fazit: Sie entscheiden, ob ein belastendes Gefühl ein paar Minuten oder den ganzen Tag anhält. Und das funktioniert in jedem Alter.
Die 90 Sekunden Regel im Alltag: Praktische Beispiele
1Der Nachbar und der Lärm
Bohrmaschine, Laubbläser, Musik durch die Wand. Statt sich zum aufzuregen oder zu ärgern, die aufkommenden Gefühle bewusst beobachten, als ob man irgendeine Situation anderswo beobachtet, tief und ruhig atmen, mehrere Male und nach 90 Sekunden entscheiden, ob eine Reaktion (z.B. ein Gespräch) hilfreich, nützlich oder nötig ist – wenn ja, führen Sie es dann in einem ruhigen, anderen Ton.
Die Warteschlange an der Kassa
Jemand drängt sich vor, die Kassiererin ist langsam. Der Ärger steigt hoch. Nutzen Sie die Wartezeit definitiv als Übungsplatz: Was regt mich auf? Wo spüre ich es im Körper? Ein Ein Zusammenziehen der Schultern? Ein Stein im Magen? Das bringt für Sie mehr, als jede Aktion oder Aufregung und bis Sie an der Reihe sind, ist die Welle ohnehin durch.
Das Gespräch mit den Enkelkindern
Beispiel mit den Schulnoten. Bevor Sie auf eine schlechte Note der ersten Reaktion nachgeben: warten sie die 90 Sekunden mal ab. Was danach herauskommt, ist oft etwas anderes z.B. eine Frage ("Wie ist das gelaufen?") statt eines Vorwurfs — und genau das öffnet das Gespräch, statt es von vornherein zu schließen.
Eine verletzende Bemerkung beim Familientreffen
Ein Satz über Ihr Aussehen, Ihre Wohnung, Ihre Entscheidungen. Der Impuls zu kontern ist natürlich und enorm. Probieren Sie stattdessen mal zuerst und nehmen in Ruhe einen Schluck Wasser — das dauert etwa so lange wie die Welle. Danach steht Ihnen die scharfe Antwort zwar immer noch offen, aber möglicherweise werden Sie sie nicht mehr brauchen.
Das nächtliche Grübeln
Um drei Uhr früh kreisen die Sorgen. Hier greift der dritte Schritt: die Geschichte nicht weiterspinnen konkret. Und zwar nicht "ich darf nicht daran denken" — das verstärkt es nur —, sondern in das Bild der weiterziehenden Wolke einsteiigen, und die Aufmerksamkeit zurück zum Atem oder zur Bettdecke auf der Haut.
Ärger im Straßenverkehr
Jemand schneidet Sie oder nimmt Ihnen den Parkplatz weg. Klassischer Fall für mehr "Öl ins Feuer": Die eigentliche Situation dauert drei Sekunden, das Schimpfen oft weit über zwanzig Minuten. Zählen Sie innerlich stattdessen die 90 Sekunden aus — die Person ist längst verschwunden, bevor es der Ärger wäre.
Die schlechte Nachricht vom Arzt oder Post
Ein Befund, eine Rechnung, ein Bescheid. Die erste Welle ist Panik, und Panik ist ein besonders schlechter Ratgeber für sofortiges Handeln. Regel: Bei belastenden Briefen keine Entscheidung, vor allen nicht in den ersten 90 Sekunden — nicht anrufen, nicht antworten, nicht unterschreiben. Lassen Sie es mal auf sich beruhen, so lange es braucht, danach denken Sie klarer. Falls Ihnen dabei eine Idee für eine Lösung kommt, super ... wenn nicht, also wenn keine Lösung zu finden ist, ist die Ruhe – für Sie persönlich – besser, wie jeder Ärger, der nicht hilft.
Die Wegkreuzung - von der Übung zur Gewohnheit
Helgas stärkstes Bild lässt sich verallgemeinern. Halten Sie einmal am Tag bewusst an einer kleinen Ärgernis-Kreuzung inne und fragen Sie sich: links der altbekannte Weg — oder rechts der neue? Es geht nicht darum, immer rechts abzubiegen. Es geht darum, überhaupt zu merken, dass es eine Kreuzung gibt und dass Sie eine Wahl haben.
Ein Hinweis, der im Dialog schon steckt: Das ist kein Schalter, der beim ersten Versuch sicher und sofort funktioniert. Helga (im Dialog) sagt es selbst — ein paar Mal üben, aber mit jedem Mal wird es leichter. Genau das ist Merzenichs Neuroplastizität – sprich die Bildung neuer Wege im Gehirn - in der Praxis. Probieren Sie es mit kleinen Ärgernissen an (Kassa, Verkehr, Wartezeiten), nicht mit dem, vielleicht schon jahrelangen, großen Familienkonflikt. Denn in den kleine Ärgernissen ist der Einsatz niedrig, aber der Übungseffekt derselbe, was später schließlich – mit der geschaffenen Routine – auch beim Familienkonflikt hilft und wirkt.
