Praxis im Alltag - Gefühle bewusst steuern lernen
GUTE GEFÜHLE - PRAXIS
Lisa Feldman Barrett zeigte, dass Gefühle im Gehirn „gemacht“ werden und Reaktionen sind auf Erfahrungen, die das Gehirn gelernt hat. Viele glauben, sie sind unveränderbar, aber so ist das nicht. Erfahren Sie, wie Sie Ihre Gefühle steuern oder beeinflussen können – egal wie alt Sie sind, mit praktischen Beispielen für den Alltag
Zentrale Erkenntnisse kurz
Gefühle sind kein Schicksal.
Die verbreitete Annahme, Emotionen passierten uns einfach und wir hätten keine Wahl, hält der heutigen Forschung nicht mehr stand.
Zwischen Reiz und Reaktion liegt eine Pause.
Das Gehirn verarbeitet eine Gefahr auf zwei Wegen – einem schnellen, instinktiven Alarmweg und einem bewussten aber langsameren Denkweg. Dazwischen liegt ein kurzer Moment für die Erkenntnis und Veränderung.
Der Gefühls-Alarm ist kein Beweis.
Nur weil der Feuermelder losgeht, brennt nicht das Haus. Diese kleine gedankliche Distanz erlaubt es, nachzusehen, was den Alarm ausgelöst hat, statt sofort zu reagieren
Eine Gefühlswelle dauert 90 Sekunden.
Wenn wir ein Gefühl nur wahrnehmen, ohne es immer wieder zu aktivieren, beruhigt es sich von selbst und zieht wieder ab.
Kleine Entscheidungen sind besser als große Vorhaben
Es braucht keine radikale Umstellung, sondern nur die Bereitschaft, öfter und genauer hinzuspüren. Mit etwas Übung wird man vom Getriebenen zum geschulten Beobachter damit folglich auch zum „Steuermann“ der eigenen Gefühle.
Gefühle bewusst im Alltag steuern: Praktische Beispiele
Und die tröstlichste Erkenntnis für den Anfang: Es muss nicht immer alles gleich gelingen. Kein Mensch lernt an einem Tag zu laufen und wann haben Sie gelernt "wie Gefühle entstehen oder wie sie funktionieren?" Auch Ernst (im Dialog) sagt am Ende, er wird sehen, ob es ein anderes Mal auch klappt. Aber zu wissen, dass es eine Wahl gibt, verändert die Sache – auch an den Tagen, an denen man sie nicht trifft, man hat sie. Und es braucht ein wenig Übung, bis es gelingt, wenn immer man es will.
Der Toaster-Check
Situation: Etwas schießt Ihnen sofort ins Blut – eine Bemerkung, ein Blick, ein Anruf.
Übung: Sagen Sie sich innerlich: „Der Melder geht. Was brennt und brennt es wirklich?" Und dann schauen Sie kurz mal nach, statt gleich zu löschen.
Warum es wirkt: Der Alarm meldet, dass etwas sein könnte. Eine kurze Überprüfung schiebt sich zwischen den schnellen und den langsamen Weg im Gehirn – und genau dort entsteht Ihre Wahlmöglichkeit.
In 90 Sekunden – die Welle ziehen lassen
Situation: Der Ärger kocht hoch – an der Kasse, im Wartezimmer, am Telefon mit der Hotline.
Übung: Schauen Sie unauffällig auf die Uhr und nehmen Sie sich vor, anderthalb Minuten lang nichts zu tun, nichts zu sagen und nicht daran denken. Nur atmen und beobachten, was der Körper macht.
Warum es wirkt: Die biologisch-körperliche Welle ebbt in dieser Zeit ganz von allein ab. Was dann noch da ist, haben wir mit unseren Gedanken selbst nachgelegt – und genau darauf haben Sie Einfluss.
Frage nach dem Absender
Situation: Die Reaktion fällt deutlich heftiger aus, als die Sache es hergibt.
Übung: Fragen Sie sich mal im Ärger: „Wem gilt das hier eigentlich?" Nicht immer, aber oft taucht dann ein alter Satz auf, eine Stimme, in vielen Fällen eine Szene von früher.
Warum es wirkt: Wenn Sie merken, dass der Druck in Ihnen hochschießt wie ein „Feuerwerk“, liegt der Anlass selten in der Gegenwart. Bei Ernst stammte er aus der Kindheit und nicht von der Frau an der Kasse. Damit verliert die Gegenwart ihren geglaubten Anlass, dass es dennoch nervig sein kann, ist normal.
Warten als geschenkte Zeit
Situation: Schlange, Stau, Verspätung, Wartezimmer.
Übung: Sagen Sie sich bewusst: „Ich hab die Zeit." Nutzen Sie diesen Moment oder diese Minuten für etwas Konkretes – die Menschen beobachten, drei ruhige Atemzüge, im Kopf den Abend planen.
Warum es wirkt: Wer im Ruhestand ist, hetzt aus reiner Gewohnheit. Der Satz „Ich habe ist Zeit" ist kein Trost, sondern eine Tatsache aber vor allem eine Chance – aus dem Druck und der Eile, also der Gewohnheit früherer Jahre auszusteigen und im Moment zu leben. Sie werden sehen, es verändert sich dabei ihr Zeitgefühl, sie rast nicht mehr dahin.
Benennen statt bekämpfen
Situation: Ein starkes Gefühl steigt auf – Wut, Kränkung, Ungeduld.
Übung: Geben Sie ihm innerlich einen Namen: „Das ist Ungeduld." Nicht bewerten, nicht wegdrücken, nur benennen.
Warum es wirkt: Sobald Sie ein Gefühl beschreiben, holen Sie den bewussten, rationalen Teil des Gehirns dazu. Sie sind dann nicht mehr nur im Gefühl, sondern auch daneben – und dieser kleine Abstand kann schon über das entscheiden, was Sie als Nächstes tun.
Die zweite Erklärung
Situation: Jemand verhält sich rücksichtslos – drängelt, telefoniert, blockiert.
Übung: Suchen Sie bewusst eine zweite mögliche Erklärung. Vielleicht ein Anruf aus dem Krankenhaus. Vielleicht ein schlechter Tag. Sie müssen nicht glauben, dass es stimmt – es genügt, dass es stimmen könnte. (ihre aktuelle Erklärung stimmt ja vielleicht auch nicht)
Warum es wirkt: Ihr Gehirn hat die erste Deutung („Die ist unmöglich") in Sekundenbruchteilen geliefert. Eine zweite Möglichkeit schwächt diese Gewissheit – und mit der Gewissheit fällt die Wut.
Die Auslöser-Liste
Situation: Wenn Sie immer wieder dieselben Situationen auf die Palme bringen.
Übung: Notieren Sie eine Woche lang stichwortartig, wann es Ihnen passiert ist. Nach ein paar Tagen sehen Sie Ihre drei, vier persönlichen Klassiker.
Warum es wirkt: Bekannte Auslöser überraschen Sie nicht mehr. Wer weiß, dass ihn Warten oder Unterbrochen werden zuverlässig trifft, ist beim nächsten Mal schon vorbereitet – und Vorbereitung ist schon der halbe Abstand.
Auch den kleinen Erfolg feiern
Situation: Einmal hat es geklappt – Sie sind ruhig geblieben, wo Sie früher explodiert wären.
Übung: Nehmen Sie das bewusst und ausdrücklich zur Kenntnis. Erzählen Sie es weiter, notieren Sie es, gönnen Sie sich etwas. Ernst hat sich mit seinem Freund ein Bier gegönnt.
Warum es wirkt: Das Gehirn lernt über Wiederholung und Bedeutung. Ein beachteter Erfolg, der belohnt wird, wird zur Erfahrung, auf die es beim nächsten Mal ankommen kann – weil ein unbeachteter verschwindet.
