Praxis im Alltag - Mit den Gedanken sein Wohlbefinden lenken

Das Gedanken unser Wohlbefinden im Alltag direkt beeinflussen, kennt jeder. Aber wie kann man mit seinen Gedanken besser umgehen oder sie steuern. Die Hirnforschung erklärt, wie Gehirn und Gedanken funktionieren bzw. arbeiten, aber vor allem, wie man darauf einen Einfluss hat. Wir können Sorgen oder Ängste bewusst verändern, wenn wir verstehen, wie Denken funktioniert. Praktische Beispiele für den Alltag.

Zentrale Erkenntnisse kurz

Gedanken erzeugen Wege. Aus Gedanken werden „Gedanken-Wege“, aus wiederholten Gedanken Denkgewohnheiten, aus Denkgewohnheiten Schnellstraßen, die das Gehirn in Folge verstärkt und automatisch wählt.

Schnell heißt nicht hilfreich. Diese eingefahrenen Wege sorgen unter anderem dafür, dass man ohne Umweg wieder bei denselben Sorgen landet. Sind sie anfangs „nur“ eine Belastung, werden sie mit der Zeit zur ständigen Last.

Das Gehirn steigt nicht von selbst aus. Da für das Gehirn, Gefahr Vorrang hat, springt es umso häufiger auf Sorgenthemen an – auch ohne Anlass. Den Ausstieg aus diesem Karussell muss man bewusst einleiten.

Veränderung ist immer möglich, in jedem Alter. Denk- oder Glaubensmuster sind zwar über Jahre hinweg entstanden, aber sie sind nicht in Stein gemeißelt. Das Gehirn bleibt – und das ist wissenschaftlich konkret belegt – ein Leben lang veränderungsfähig.

Das RAS entscheidet, was Sie bemerken. Das retikuläre Aktivierungssystem arbeitet wie ein Türsteher und lässt Sie wahrnehmen, worauf Ihre Aufmerksamkeit gerade gerichtet ist. Wer ein bestimmtes Auto will, sieht es überall –wer sich mit einem Problem beschäftigt, sieht ebenfalls überall Belege dafür.

Nicht verdrängen, eher wieviel Zeit dafür aufwenden. Probleme zu ignorieren ist nicht gemeint. Entscheidend ist, wie viel Zeit Sie dem widmen, was Ihnen guttut, und wie viel dem, was Ihnen fehlt oder scheinbare Angst macht.

Dankbarkeit ist ein starker Filter. Wer täglich gezielt nach etwas Ausschau hält, wofür er dankbar sein kann, baut diesen Weg im Gehirn aus – und findet mit der Zeit mehr davon. Das ist kein positives Denken, sondern eine kluge Nutzung bzw. Steuerung des Gehirns.

Kleine Erfolge und Gehirnapplaus. Bei einem gelungenen Vorhaben und einem anerkennenden eigenen (inneren) Lob wird Dopamin ausgeschüttet – eine Art innerer Applaus. Das stärkt Wohlgefühl und Selbstwert und motiviert das Gehirn, genauso weiterzumachen. Es erklärt, warum Erfolgserlebnisse in schwierigen Phasen neue Zuversicht schenken.

Mit Gedanken sein Wohlbefinden lenken: Praktische Beispiele

Am Anfang fühlt es sich meist etwas ungewohnt an, aber genau das ist ein gutes Zeichen: Die vertrauten Sorgenwege sind ja schon breit getreten, die neuen müssen aber erst angelegt werden. Suchen Sie sich zwei oder drei Möglichkeiten aus, die Ihnen zusagen, und bleiben Sie ein paar Wochen dran. Gerhards Satz (im Dialog) auf der Parkbank ist dafür ein guter Anfang – sich öfter zu fragen, was einem eigentlich guttut, statt dem Kopf beim Sorgenmachen zuzuhören.

Die Karussell-Frage

Situation: Sie merken, dass Sie zum dritten Mal denselben Gedanken denken.

Übung: Halten Sie inne und fragen Sie sich: „Führt mich das gerade zu einer Lösung – oder im Kreis?" Bei „im Kreis" folgt ein klares inneres „Stopp" und ein Ortswechsel: aufstehen, ans Fenster gehen, Wasser holen.

Warum es wirkt: Grübeln fühlt sich wie Arbeiten an einem Problem an, ist es aber nicht. Die Frage nach dem Ergebnis trennt das eine vom anderen – und die Bewegung unterbricht den Weg, bevor er breiter wird.

Sorge und Aufgabe trennen

Situation: Sie machen sich Sorgen um die Kinder, die Gesundheit, das Geld.

Übung: Zwei Spalten auf einem Zettel. Links: Was kann ich konkret tun? Rechts: Was liegt nicht in meiner Hand? Für links machen Sie einen nächsten Schritt und einen Termin. Rechts wird angeschaut und akzeptiert.

Warum es wirkt: Das Gehirn behandelt beides gleich, obwohl nur eine Spalte lösbar ist. Sobald das Handelbare einen Termin hat, hört es auf, zu bohren.

Die Sorgenzeit

Situation: Die Gedanken kommen den ganzen Tag über, besonders morgens und abends.

Übung: Vergeben Sie einen festen Termin – etwa 15 Minuten um 17 Uhr. Kommt eine Sorge zwischendurch, notieren Sie ein Stichwort und vertagen sie auf diesen Termin.

Warum es wirkt: Vertagen ist anderes als Verdrängen, und das Gehirn akzeptiert es erstaunlich gut. Viele Sorgen sind um 17 Uhr bereits erledigt – und die restlichen bekommen ihren Platz, statt den ganzen Tag zu besetzen.

Der neue Trampelpfad

Situation: Ein alter Gedankenweg meldet sich – „Das schaffe ich nicht mehr", „Früher war ich fitter".

Übung: Legen Sie sich einen Gegen-Satz zurecht, den Sie ehrlich glauben können. Keine positiven Glaubenssätze wie: „Ich bin großartig, .....schaffe alles“ oder ähnlich. Sondern viel einfacher und glaubwürdiger: „Vieles geht heute zwar langsamer – aber das meiste geht." Diesen Satz benutzen Sie jedes Mal, wenn der alte auftaucht.

Warum es wirkt: Ein Weg im Gehirn verschwindet nicht durch Verbieten, sondern verwildert, wenn ein anderer öfter begangen wird. Wiederholung ist hier wichtiger als Formulierungskunst.

Der Türsteher bekommt einen Auftrag

Situation: Sie haben das Gefühl, es gehe nur noch bergab – überall Verfall, Verluste, schlechte Nachrichten.

Übung: Geben Sie Ihrem Gehirn und Ihrer Aufmerksamkeit morgens einen konkreten Suchauftrag für den Tag: „Ich achte heute auf freundliche Gesichter." Oder auf schöne Türen, auf Vogelstimmen, auf Menschen, die einander helfen. Abends kurz durchgehen, was Ihnen aufgefallen ist.

Warum es wirkt: Der Filter weiß, wonach er suchen soll – wie beim Auto, das man plötzlich überall sieht. Sie ändern damit nicht die Welt, aber den Ausschnitt, den Sie von ihr zu sehen bekommen.

Drei Zeilen Dankbarkeit

Situation: Der Tag klingt aus, und im Kopf bleibt vor allem das Fehlende.

Übung: Notieren Sie drei Dinge, für die Sie heute dankbar waren – klein und konkret. Nicht „meine Gesundheit", sondern „der Kaffee auf dem Balkon", „der Anruf von Susanne", „der Regen hat aufgehört, als ich losging".

Warum es wirkt: Das ist der am besten untersuchte Weg, der „Dankbarkeitsfilter“. Nach einigen Wochen beginnt das Gehirn tagsüber selbst nach solchen Dingen Ausschau zu halten – und wird auch welche finden.

Das Bravo für sich selbst

Situation: Sie haben etwas erledigt – die Steuer, den Anruf, den Spaziergang, das Gespräch, das Sie aufgeschoben hatten.

Übung: Halten Sie kurz inne und sagen Sie es sich ausdrücklich: „Das habe ich gut gemacht." Und gönnen Sie sich etwas Kleines – eine Stück Schokolade (mit Genuss auf der Zunge zergehen lassen – wirkt besonders), zehn Minuten Musik.

Warum es wirkt: Erfolge, die niemand bemerkt, hinterlassen keine Spur. Ein bemerkter Erfolg löst einen kleinen inneren Applaus aus, den das Gehirn liebt – und das macht dem Hirn Lust auf den nächsten.

Wunschziele in Streichholzgröße

Situation: Sie nehmen sich Dinge vor, die dann liegenbleiben – und ärgern sich.

Übung: Zerlegen Sie das Vorhaben, bis der erste Schritt ganz klein ist. Nicht „den Keller ausräumen", sondern „nur diese eine Kiste öffnen" oder Nicht vornehmen „mehr bewegen", sondern „einmal um den Garten oder Block".

Warum es wirkt: Das Gehirn mag Abschlüsse, nicht Absichten. Kleine, sicher erreichbare Ziele liefern Erfolge und genau diese Belohnung – und aus einer Kiste werden in Folge meistens zwei oder drei.

Beobachter statt Bewohner

Situation: Ein bedrückender Gedanke ist da und will nicht weichen.

Übung: Erkennen Sie, dass es „nur“ ein Gedanke ist. Statt ein emotionales „alles wird schlimmer" sagen Sie innerlich: „Ich bemerke gerade den Gedanken, dass alles schlimmer wird." Sonst nichts – nicht widerlegen, nicht wegschieben, erkennen und aussprechen, als ob Sie ihn ertappt haben.

Warum es wirkt: Die kleine sprachliche Verschiebung macht aus einer Tatsache oder der geglaubten Realität, ein Ereignis im Kopf. Sie sitzen dann nicht mehr im Gedanken, sondern daneben und beobachten ihn – und von dort aus haben Sie eine Wahl.

Ein Termin, der Freude macht

Situation: Die Woche besteht aus Arztterminen, Erledigungen und Fernsehen.

Übung: Tragen Sie jede Woche einen Termin ein, der ausschließlich der Freude dient – Musik, ein Ausflug, ein Treffen, ein Markt, ein Museum. Verbindlich, wie einen Arzttermin, und am besten mit jemandem verabredet.

Warum das wirkt: Wohlgefühl entsteht nicht in den Lücken, die übrig bleiben – die füllt das Gehirn zuverlässig mit Sorgen. Es braucht eigene Wege, und Wege entstehen nur, wenn man sie geht.

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