Wie Sie mehr Einfluss auf Ihr Wohlbefinden haben - Gefühle bewusst steuern
GUTE GEFÜHLE
Viele glauben ja: Gefühle sind angeboren, fix, unveränderbar. Lisa Feldman Barrett zeigte: Das ist falsch. Gefühle entstehen durch Muster, die das Gehirn gelernt hat. In diesem Artikel erfährst du aber, wie du deine Gefühle gezielt und bewusst beeinflussen kannst - egal wie alt du bist..
Hören statt Lesen - Ich kann fühlen, was ich will
Kann man seine Gefühle beeinflussen?
Laut der anerkannten Neurowissenschaftlerin Jill Bolte Taylor entstehen Gefühle aus erlernten Mustern, dem sogenannten Body-Budget. Wer diese Muster kennt, kann durch Selbstfürsorge und bewusste Wahrnehmung sein emotionales Gleichgewicht beeinflussen und verbessern.
Vielleicht denken Sie, wie die meisten Menschen: Gefühle passieren einfach und wir haben keine Wahl. Doch die Forschung von Dr. Jill B. Taylor zeigt etwas anderes – und zwar etwas sehr Erfreuliches: Wir haben einen deutlich größeren Einfluss auf unsere Gefühlswelt, als lange angenommen wurde.
Gerade jenseits der 55 haben viele von uns endlich die Zeit und die innere Freiheit, dieses Wissen für sich zu nutzen. Denn jede bewusste Entscheidung für das eigene Wohlbefinden ist eine kleine Investition, die sich auszahlt – für Körper, Seele und Gesundheit gleichermaßen.
Ihr Gefühlskonto: Das Body-Budget-Prinzip
Stellen Sie sich vor, Sie hätten ein zweites Bankkonto – eines, das nicht Ihr Geld, sondern Ihr Wohlbefinden verwaltet. Genau das beschreibt Lisa Feldman Barrett mit dem Begriff „Body-Budget", den man sich am einfachsten als Gefühls-Konto vorstellen kann. Ihr Organismus führt hier, ganz wie bei der Bank, zwei Spalten: eine Plusspalte für gute Gefühle und eine Minusspalte für Stress und Belastung.
Ihr Gehirn agiert dabei wie ein umsichtiger Energieverwalter. Diese Idee ist übrigens keineswegs neu: Schon vor zwanzig Jahren wies der bekannte Neurologe Richard Davidson darauf hin, dass unsere alltäglichen Gedankenmuster eine Grundstimmung im Gehirn erzeugen – eine Erkenntnis, die seither vielfach bestätigt wurde.
Warum ein volles Konto im Leben vieles verändert
Ist Ihr Gefühls-Konto gut gefüllt, fühlen Sie sich ausgeglichen, belastbar und voller Energie – selbst kleinere Herausforderungen des Alltags prallen dann einfach an Ihnen ab. Gesunder Schlaf, genussvolle Mahlzeiten, Spaziergämge oder ein herzhaftes Lachen sind direkte Einzahlungen auf Ihr Plus-Konto. Anhaltender Stress, schlaflose Nächte oder ständiges Grübeln hingegen sind Abbuchungen, die das Konto schnell überziehen können – man fühlt sich erschöpft, gereizt und dünnhäutig.
Das eigentlich Schöne an dieser Erkenntnis: Anders als bei einem echten Bankkonto sind wir hier nicht von äußeren Umständen abhängig. Wir können unseren Kontostand selbst bestimmen und auch erhöhen – zum Beispiel durch bewusste Selbstfürsorge, die übrigens nichts mit Konsum oder teuren Wellness-Wochenenden zu tun haben muss. Es sind die kleinen, bewussten Entscheidungen im Alltag, die zählen.
Was die Forschung zur Selbstfürsorge sagt
Mehrere renommierte Wissenschaftlerinnen haben intensiv zu diesem Thema geforscht. Dr. Kristin Neff, eine der weltweit führenden Forscherinnen zur Selbst-Empathie, beschreibt in ihren Arbeiten eindrucksvoll, wie sich Selbstfreundlichkeit auf unser gesamtes Wohlbefinden auswirkt. Die Gesundheitspsychologin Dr. Kelly McGonigal wiederum erforscht, wie Selbstmitgefühl uns mehr innere Sicherheit und Widerstandskraft gegen Stress verleiht. Beiden Forscherinnen werden wir in kommenden Beiträgen noch ausführlicher begegnen.
Ich kann fühlen, was ich will – klingt das nicht wie eine unverschämte Behauptung?
Die meisten von uns geben ihren Gefühlen nur sehr grobe Etiketten: „Ich bin wütend", „ich bin gestresst", „ich habe Angst". Das ist ungefähr so, als würde ein Weinkenner bei jedem Rotwein nur „Rotwein" sagen, egal ob Burgunder oder Cabernet. Ein Anfänger unterscheidet tatsächlich nur Weiß- und Rotwein – ein Kenner erkennt mit der Zeit feinste Nuancen. Genau dieses Prinzip lässt sich wunderbar auf unser Innenleben übertragen.
Wer sich die Mühe macht, seine Gefühle etwas genauer zu betrachten, entdeckt oft auch deren Ursprung – die Erfahrung, die dieses Gefühl einst geprägt hat.
Der Ratatouille-Moment: Wenn ein Geschmack die Zeit zurückdreht
Erinnern Sie sich an die berühmte Szene aus dem Animationsfilm „Ratatouille"? Der verbitterte Restaurantkritiker Anton Ego probiert das schlichte, ländliche Gericht – und wird augenblicklich in seine Kindheit zurückversetzt, an den Küchentisch seiner Großmutter, die ihm nach einem kleinen Missgeschick genau dieses Essen zum Trost gekocht hatte. Der Geschmack war untrennbar mit dem Gefühl von Geborgenheit verknüpft.
Ein Geruch, ein Tonfall, eine bestimmte Geste – all das kann ein altes, tief gespeichertes Gefühlspaket aus der Vergangenheit wachrufen. Wenn also ein starkes Gefühl in Ihnen aufsteigt, kann es sehr aufschlussreich sein, sich zu fragen: „An welche frühere Situation in meinem Leben erinnert mich das gerade?"
Sehen Sie sich diesen Moment einmal genau an – wortlos, aber so treffend, dass Sie ihn danach garantiert mit anderen Augen sehen: Wie ein einziger Bissen einen ganzen Menschen für einen Augenblick in seine Kindheit zurückholt.
Die eigenen Gefühle besser verstehen
Die Kunst, seine Gefühlswellen zu reiten
Wenn wir beginnen, unsere Gefühle auf diese Weise zu erforschen, entwickeln wir das, was Fachleute emotionale Intelligenz nennen. Der Nobelpreisträger Eric Kandel brachte es treffend auf den Punkt: Das Ausmaß persönlicher Freiheit hängt davon ab, wie bewusst wir uns unserer selbst sind. Wir hören dann auf, die Welle nur über uns hereinbrechen zu lassen – wir werden zum Surfer, der lernt, sie zu reiten.
Der Moment zwischen Reiz und Reaktion
Der Neurowissenschaftler Joseph LeDoux entdeckte, dass unser Gehirn bei einer wahrgenommenen Gefahr zwei unterschiedliche Wege nutzt: einen schnellen, instinktiven Alarm-Weg und einen langsameren, bewussten Denk-Weg. Zwischen beiden liegt eine kurze Pause – und genau diese Pause können wir nutzen, um uns von der ersten, rein körperlichen Reaktion zu lösen.
Das klingt einfach, ist aber anfangs wie Fliegenfangen, weil alles blitzschnell abläuft. Eine hilfreiche Eselsbrücke dazu: Nur weil der Feuermelder losgeht, brennt noch lange nicht das Haus – vielleicht hat nur der Toaster etwas zu viel Rauch produziert. Diese kleine gedankliche Distanz gibt uns die Chance, nicht sofort in Panik zu verfallen, sondern erst einmal nachzusehen, was den Alarm wirklich ausgelöst hat. Der Nobelpreisträger Daniel Kahneman hat dieses Prinzip später in seinem Buch „Schnelles Denken, langsames Denken" noch weiter vertieft.
Die 90 Sekunden Regel - lass die Welle vorüberziehen
Einen noch einfacheren, sehr praktischen Weg zeigt die Hirnforscherin Jill Bolte Taylor mit ihrer bekannten 90-Sekunden-Regel. Ihre Erkenntnis: Wenn wir einer aufsteigenden Gefühlswelle nicht nachgeben, sondern sie einfach nur wahrnehmen, ohne sie durch Grübeln zu vertiefen, zieht sie innerhalb von rund 90 Sekunden von ganz allein wieder ab – so wie eine Welle im Meer, die kommt und geht, wenn wir uns nicht von ihr mitreißen lassen.
Fazit: Sie sind Ihren Gefühlen nicht ausgeliefert wie einem plötzlichen Wetterumschwung. Ihr Gehirn führt ständig ein Konto, das Sie mit kleinen, bewussten Entscheidungen füllen können, und mit ein wenig Übung werden Sie vom Getriebenen zum aufmerksamen Beobachter Ihrer eigenen Gefühlswelt. Das braucht keine radikale Umstellung – nur die Bereitschaft, öfter einmal genauer hinzuspüren.
Hier geht's zu Jill Bolte Taylors - "90 Sekunden Regel"
zu Teil 1 - "Die geheime Aktivität des Gehirns"
Eine Erkenntnis - die Warteschlange an der Kassa
Die Warteschlange an der Kasse
Szenario: Ernst und Karl treffen sich im Beisl, Ernst geht ungewohnt entspannt und kommt auf Karl zu
Karl: (klappt die Zeitung zusammen) Na, Ernst, was ist mit dir los? Hat dir der Trafikant einen Lottogewinn versprochen?
Ernst: (lächelt) Fast noch besser, Karl. Ich habe heut was gewonnen, was man mit Geld nicht kaufen kann.
Karl: Jetzt mach es nicht so spannend. Was ist los, raus mit der Sprache!
Ernst: Stell dir vor, ich war vorhin mit meiner Frau im Supermarkt. Und du weißt ja, wie das ist. Kaum drin, alles voller Leute die hin und her rennen und schon steigt mein Blutdruck. Und erst an der Kasse... die reinste Katastrophe. Eine Schlange bis zur Gemüseabteilung.
Karl: (nickt wissend) Oh mein Gott, ja das kenne ich. Da platzt einem gleich der Kragen.
Ernst: Genau! Mir pochte es schon an den Schläfen. Und dann sehe ich noch diese Tussi, Verzeihung Dame ganz vorne. Ein echter Wahnsinn, du glaubst es nicht. Gemächlich und natürlich mit dem Handy am Ohr, hat sie jedes Teil einzeln auf das Band gelegt, als ob es nur sie gibt und sonst niemand auf der Welt. Natürlich kramt sie dann auch nur mit einer Hand, wegen dem blöden Handy, nach ihrem Geld und ... holt dann jeden Schein und jeden Cent einzeln aus der Tasche .
Karl: Und du bist explodiert, davon geh ich aus?
Ernst: Ich war mehr als kurz davor und spürte schon, wie die Wut in mir hochkochte. Am liebsten hätte ich geschrien: "Mach weiter, du blöde Kuh!". Renate sah mich schon beängstigt an, sie kennt mich ja und weiß, wie ich mich über so etwas aufrege.
Karl: Klar, übliches Programm.
Ernst: Ja, aber dann passierte etwas wirklich Komisches. Mitten in dieser Aufregung fiel mir plötzlich das Buch ein, von dieser Feldman, „Wie Gefühle entstehen oder so“. Sie meint darin: Ein Gefühl überfällt dich nicht einfach. Dein Gehirn macht es! Und wenn es das macht, dann kann man es auch anders machen.
Karl: Wie soll das denn gehen, wenn man kurz vor dem Ausrasten ist? Klingt ja wie Hokuspokus.
Ernst: Dachte ich auch. Aber ich hab's probiert. Ich habe die Augen für einen Moment geschlossen und mich gefragt: " Woher kommt eigentlich dieser Druck und Stress?" Und plötzlich, du glaubst es nicht, sah ich es vor mir, wie in einem Film. Das hatte gar nichts mit der Frau an der Kasse zu tun. Wir sind uns sicher einig, dass sich das auch nicht gehört, ...aber plötzlich hörte ich die Stimme meiner Eltern. "Mach weiter, beeil dich, Ernst! Trödel nicht immer rum! Wir haben ja nicht ewig Zeit! schnell, geh weiter, schnell, schnell!" Da war auf einmal dieser ganze Stress, den mir meine Eltern als Kind eingetrichtert haben, und der kam da auf einmal hoch.
Karl: (runzelt die Stirn) Wegen dieser Frau an der Kasse, denkst du an deine Kindheit?
Ernst: Ja! Hab ich auch nicht gleich verstanden. Aber ich war dann so damit beschäftigt, dass ich auf diese Tussi da vorne gar nicht mehr geachtet habe. Und auf einmal wurde mir klar, dass mein Hirn, wie von selbst und aus der Situation heraus, das alte, mir bekannte Gefühl von "Stress, Druck und richtiger Wut" gebastelt hat. In dem Moment war ich echt paff und gleichzeitig, wie soll ich sagen, auch erleichtert. Ich sagte mir: "Das ist der Druck, den ich als Kind immer hatte, mir ist doch gleich wie lang das da vorne dauert. Hab ja Zeit und dabei kam mir sogar ein Lächeln über die Lippen.
Karl: Was redest du da. Das hat funktioniert? Wie das?
Ernst: (nickt und lächelt) Ja, irgendwie war's wie ein Wunder. Ich spürte, wie die Anspannung verschwand, die Wut war weg, einfach weg. Auf einmal war ich ruhig, so, wie ich's noch nie erlebt habe. Du hättest Renate sehen sollen, die hat mich angeschaut, als ob ich von einem anderen Planeten bin. „Geht’s dir gut“ hat sie mich gefragt und ich wusste gar nicht was ich ihr antworten sollte, war ja selbst noch überrascht. Im Auto hab ich ihr dann alles erzählt, so wie dir jetzt.
Karl: Mann oh Mann .... bin sprachlos, ausgerechnet Du, wo jeder weiß, wie schnell du auf 10 bist.
Ernst: Diese Frau, die Feldman Barrett, hat Recht. Wir sind unserer Wut oder unseren Gefühlen nicht ausgeliefert. Ich denke jeder kann das, wenn er es will. Das war das erste Mal in meinem Leben, dass ich in so einer Situation eine Wahl, besser noch, die Ruhe hatte. Den Rest kenn ich ja, den Ärger, die Aufregung und was sonst noch dabei rauskommt. Und das alles nur wegen etwas, was mir völlig gleichgültig sein kann. Mal sehen, ob's ein anderes Mal auch klappt. Und jetzt komm, ich lad dich ein auf ein Bier.
Tipps für den Alltag
Eine weitere wirkungsvolle Form der Hilfe ist. Bewegung. Dabei sind die sogenannten bilateralen Bewegungen. Diese Bewegungen haben viel mit der Zusammenarbeit unserer beiden Gehirnhälften zu tun. Das Beste daran ist, dass du diese Technik jederzeit anwenden kannst. Hier ein paar Möglichkeiten für solche Mikro-Übungen
Der Schmetterlings-Griff (Butterfly Hug): Dies ist eine klassische und sehr wirksame Übung. Lege deine Arme über die Brust, sodass deine Hände auf den gegenüberliegenden Schultern oder Oberarmen liegen. Beginne dann, abwechselnd mit der linken und der rechten Hand sanft auf deine Schultern zu klopfen. Mache das für ein bis zwei Minuten in einem ruhigen, gleichmässigen Rhythmus.
Der unsichtbare Seufzer (Verlängerte Ausatmung).Atme ganz normal durch die Nase ein. Atme dann ganz langsam und unhörbar durch den leicht geöffneten Mund wieder aus, als würdest du durch einen Strohhalm pusten. Konzentriere dich darauf, die Ausatmung doppelt so lang wie die Einatmung zu machen (z.B. 3 Sekunden ein, 6 Sekunden aus). Die verlängerte Ausatmung ist der direkte Schalter zum „Ruhenerv“ (Vagusnerv - Parasympathikus) in unserem Körper. Sie signalisiert dem Gehirn „keine Gefahr“ und senkt den Herzschlag sowie den Stresspegel. Da es geräuschlos geschieht, bemerkt es niemand.
Sanfte Augenbewegungen: Dies ist das Kernelement von EMDR. EMDR ist keine Mode sondern eine der am besten erforschten und anerkannten Psychotherapiemethoden der letzten Jahrzehnte und heute weltweit in den offiziellen Behandlungsleitlinien anerkannt. Dies kannst du in einer leichten Form für dich nutzen: Halte den Kopf gerade und folge mit den Augen langsam deinem Finger, den du abwechselnd von ganz links nach ganz rechts bewegst. Mache dies einige Male. Es hilft, festgefahrene Gedanken zu lockern und das System zu beruhigen.
Hier geht's zu Teil 1 - "Die geheime Aktivität des Gehirns"
Hier geht's zu - Bucheinblicke - Feldman Barretts Buch "Wie Gefühle entstehen".
Eine Pausetaste für Gefühle
Häufige Fragen - "Ich kann fühlen, was ich will"
Was ist die Kernaussage des Buches?
Die Kernaussage ist, dass Gefühle nicht angeboren oder universell sind, sondern erst durch Erfahrungen entsten und dass sie von unserem Gehirn in jedem Moment, bezogen auf die jeweilige persönliche Erfahrung aktiv konstruiert werden. Dein Gehirn kombiniert dabei Signale aus deinem Körper, der Situation und den bisherigen Lebenserfahrungen.
Sind Gefühle unecht, wenn sie nur „gemacht“ sind?
Natürlich, sind sie echt, aber subjektiv, also nicht bei jedem gleich Die Tatsache, dass sie konstruiert werden, macht sie nicht weniger real oder wirkungsvoll. Es erklärt nur den Prozess, wie sie entstehen, und gibt dir damit mehr Einfluss darauf.
Was genau ist mit dem „Body Budget“ gemeint?
Body Budget ist eine bildhafte Metapher für die Energieressourcen des Körpers. Alles, was Energie gibt (Schlaf, Essen, Freude, Miteinander), zahlt ein. Alles, was Energie kostet (Stress, Anstrengung), hebt ab. Ein niedriges Budget führt zu einem unangenehmen Lebensgefühl, voll von Ängsten, Sorgen, Unsicherheit und ähnlichem.
Kann ich meine Gefühle also kontrollieren und entscheiden, glücklich zu sein?
Ganz so einfach ist das nicht, sicher nicht per Knopfdruck, aber man kann das Niveau für für die Gefühle beeinflussen und heben. Indem man auf sein Body Budget (Gefühls-Konto) achtet, bewusster mit bestimmten Situationen umgeht oder auch Selbst-Empathie fördert, wird man zum aktiven Gestalter des Gefühlslebens.
Welche Rolle spielt meine Kindheit und Erziehung dabei?
Eine wichtige Rolle. Denn gerade in der Kindheit lernen wir die emotionalen Regeln oder Konzepte unserer Familie. Die Art, wie deine Eltern über Gefühle gesprochen und sie vorgelebt haben, hat dein Gehirn darauf trainiert. Man könnte sich mal fragen: „wie war die „Gefühls-Bilanz“ in meiner Familie, sprich wie ist man mit Freude, Beziehung, Vertrauen, Miteinander, Ärger oder Streit umgegangen?
Bedeutet das, ich bin selbst schuld, wenn ich mich schlecht fühle?
Zuallererst, geht es nicht um Schuld, sondern um die Fragen „Wie fühle ich mich generell?“ und wenn nötig, „Was bräuchte ich, dass es mir besser geht?“ Beispiel Selbstkritik. Menschen die sich – wenn auch unbewusst – ständig selbst kritisieren, können sich damit schlecht wohl fülen. Die Theorie zeigt, dass du deinem Gehirn neue Wege beibringen kannst, um damit umzugehen. Es ist eine Befähigung, keine Anklage.
Warum ist diese neue Sichtweise wichtig?
Sie hat weitreichende Folgen – für unsere psychische und physische Gesundheit, und für unser alltägliches Miteinander. Sie fördert Empathie, weil wir verstehen, dass die Gefühle anderer Menschen genauso real und konstruiert sind wie unsere eigenen. Damti bekommt zum Beispiel auch „Rechhaben“ einen anderen Stellenwert.
Was ist der einfachste erste Schritt, um dieses Wissen anzuwenden?
Wer selbst ein positives, also „gut gefülltes Gefühls-konto“ hat, ist entspannt und kann es sich leisten freundlich zu sein und gelassenden Herausforderungen des Alltag begegnen. Selbstfreundlichkeit und Selbst-Empathie sind dazu ein Schlüssel. Wer mit sich selbst freundlich und verstännisvoll umgeht, kann das auch mit anderen.
„Es fühlt sich aber nicht so an, wenn ich wütend bin. Das Gefühl kommt blitzschnell und automatisch und fühlt sich nicht ‚konstruiert‘ an.“
„Das Gehirn ist blitzschnell, die Nervenimpulse erreichen eine Geschwindikeit, bis zu 400 km/h, also in Sekundenbruchteilen. Automatisch, weil es nach jahrzehntelanger Übung schon automatisch und unbewusst reagiert. Denk ans Lesen: Als Kind musstest du Buchstaben mühsam zusammensetzen. Heute siehst du ein Wort und erfasst seine Bedeutung sofort. Dein Gehirn macht mit Emotionen genau dasselbe – es ist ein hochtrainierter, automatisierter Prozess.“
„Das klingt danach, als wären Gefühle ‚nur Einbildung‘ und nicht real. Das wertet meine Erfahrungen ab.“
„Im Gegenteil. Die Theorie besagt nicht, dass Gefühle nicht real sind – sie sind zu 100 % real. Sie erklärt nur, wie diese reale Erfahrung in deinem Gehirn und Körper entsteht. Es ist keine ‚Einbildung‘, sondern ein biologischer Prozess. Zu verstehen, wie ein Kuchen gebacken wird, macht den Kuchen ja auch nicht weniger echt oder real, sonder es gibt dir nur das Rezept, um ihn zu backen.“
„Was ist mit Babys? Sie können noch keine Konzepte gelernt haben, zeigen aber trotzdem Freude oder Angst.“
Antwort: „Hier unterscheidet die Wissenschaft zwischen ‚Affekt‘ und ‚Emotion‘. Babys erleben definitiv Affekte – also körperliche Zustände von Wohlbehagen, Unbehagen, Erregung oder Ruhe. Aber sie haben noch nicht das komplexe, gelernte Konzept von ‚Enttäuschung‘, ‚Stolz‘ oder ‚Dankbarkeit‘. Das lernen sie erst durch ihre Bezugspersonen.
„Das ist viel zu kompliziert. Das alte Modell von Auslöser und Reaktion ist einfacher und funktioniert eben so.“
„Die Theorie der konstruierten Emotionen ist zwar detaillierter, aber sie ist unendlich viel nützlicher. Sie erklärt diese Unterschiede, warum zwei Menschen unterschiedlich reagieren und gibt uns konkrete Werkzeuge an die Hand, um unser Wohlbefinden aktiv zu verbessern, anstatt uns als Opfer unserer angeblich fest verdrahteten Gefühle zu sehen.“
häufige Fragen und Antworten
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