Ich kann fühlen, was ich will
GUTE GEFÜHLE
Lange Zeit glaubte die Wissenschaft, Gefühle sind quasi universell oder angeboren. Man stellte sich vor, dass es für jedes Gefühl einen festen „Schaltkreis“ im Gehirn gibt. Doch Lisa Feldman Barretts Erkenntnisse „Wie Gefühle (wirklich) entstehen“ waren ein bahnbrechender Wendepunkt in der Wissenschaft. Besonders im Verständnis wie sich Gefühle bilden und wie wir sie erleben..
in Kürze - worum geht's
Inhalt:
Wissenschaft - ich kann fühlen, was ich will
Häufige Fragen zu Ich kann fühlen, was ich will
Dialog: "die beängstigende Kurve"
Dr. Lisa Feldman Barretts Forschung zeigt, dass wir einen viel größeren Einfluss auf unsere Gefühle und unser Erleben haben, als wir dachten. Wir oder unser Gehirn ist in gewisser Weise ein Hauptakteur in der Erschaffung unserer Gefühle. Was also können wir tun oder dabei entdecken, um unser Wohlgefühl zu fördern. Gerade im höheren Alter besitzen Sie die Erfahrung und vor allem die Freiheit, dieses Wissen gezielt zu nütze..Jede bewusste Entscheidung ist eine gewinnbringende Investition für Ihr körperliches und seelisches Wohlbefinden und ihre Gesundheit. Aufbauend auf Lisa Feldman Barretts Erkenntnissen bieten sich dafür vier Konzepte, als Hilfsmittel für gute Gefühle.
Das "Body-Budget"
Lisa Feldman Barrett spricht vom „Body Budget“, einem Konzept, das wir als eine Art „Gefühls-Haushalt oder Konto“ verstehen können. Unser Organismus hat hier – ähnlich wie bei einem Konto – zwei Kontospalten. Sicherheit, ein gutes, also PlusGefühl (+) und Gefahr, ein ungutes oder schlechtes, also Minus-Gefühl (-). Das Gehirn fungiert dabei wie ein Manager oder besser gesagt Energieverwalter für Dich, deinen Organismus oder Körper.
Guter Schlaf, jede befriedigende Mahlzeit, Bewegung oder Momente der Freude, wo du dir etwas Gutes tust, sind eine Einzahlung. Stress im Alltag, eine schlaflose Nacht, ein Streit oder negative Gedanken sind dagegen Behebungen oder Abbuchungen. Das Gefühl von Sicherheit, sprich das Gefühl „mir geht es gut“ hängt direkt vom Kontostand deines Gefühls-Kontos ab. Ist das Konto gut gefüllt und du bist im Guthaben, fühlst du dich ausgeglichen, belastbar und voller Energie. Die Herausforderungen des Alltags spielen dann keine wesentliche Rolle, selbst wenn es manchmal auch schwierigere Momente gibt. Wenn dein Konto aber ständig überzogen ist, fühlst du dich immerzu erschöpft, gereizt oder überfordert.
Hier kommt die Selbstfürsorge oder Selbst-Empathie ins Spiel. Sie ist die klügste Investition in dein Gefühls-Guthaben. Jedes Mal, wenn du dir bewusst etwas Gutes tust, tätigst du eine Einzahlung. Aber Achtung - das nützt natürlich auch die Werbung, damit Du etwas kaufst. Das braucht es aber nicht. Es geht um die kleinen, bewussten Entscheidungen im Alltag, die dein Guthaben wachsen lassen und dich in einem „guten Gefühl wiegen“, was – wie schon erwähnt – enorm hilfreich ist, für all die Herausforderungen die sich stellen.
Die Wissenschaft hinter Selbst-empathie oder Selbstfürsorge
Neben dem Konzept des „Body Budgets“ (Gefühls-Konto oder Guthaben) der renommierten Neurowissenschaftlerin Lisa Feldman Barrett, gibt es mehrere fundierte Wissenschaftler, die in diesem Bereich Erkenntnisse hervorbrachten. Eine davon ist Dr. Kristin Neff, einer der weltweit führenden Forscherinnen auf dem Gebiet der Selbst-Empathie (oder Selbstmitgefühl, wie Sie es nennt). In ihrem Buch „Wie wir uns mit unseren Schwächen versöhnen und uns selbst der beste Freund werden“ beschreibt sie, welche Wirkung Selbstmitgefühl auf unser persönliches Befinden hat und somit auch für das Gefühls-Guthaben. Eine weitere wichtige Perspektive liefert die Gesundheitspsychologin Dr. Kelly McGonigal, die über das Thema „Selbstfürsorge und Stress“ forscht und beschreibt, wie wir durch Selbstfürsorge mehr Sicherheit und Widerstandskraft erlangen. Zum Thema Selbst-Empathie und -fürsorge werden, noch weitere ausführliche Beiträge folgen.
Ich kann fühlen, was ich will
2 min
Das klingt wie viele wissenschaftliche Begriffe nicht besonders hilfreich. Aber stell dir vor, du wärst ein Gourmet-Kritiker oder Wein-Sommelier für die eigenen Gefühle. Ein Anfänger schmeckt zuerst mal nur „Rotwein“. Ein Experte hingegen erkennt die Nuancen.
Genau dieses Prinzip können wir auf unser Innenleben übertragen. Wir tendieren dazu, den Gefühlen einfache Etiketten zu geben: „ich bin wütend, habe Angst, bin gestresst“, das ist, als würden wir eben nur „Rotwein“ sagen. Die Kunst zu mehr emotionaler Intelligenz und Freiheit liegen darin, die kleinen „Unterschiede“ in diesen Gefühlen zu entdecken. Erinnerst du dich an den Film „Ratatouille“ und die Szene in welcher der verbitterte Restaurant-Kritiker Anton dieses einfache Gericht probiert?
Der „Ratatouille-Moment“:
Als Anton den ersten Bissen kostet, fällt sein Stift zu Boden, seine Augen weiten sich, und er wird augenblicklich in seine Kindheit zurückversetzt – an den Küchentisch seiner Großmutter, die ihm nach einem kleinen Unfall genau dieses Gericht gekocht hat, um ihn zu trösten. Der Geschmack des Essens war untrennbar mit dem Gefühl von Geborgenheit und Sicherheit verbunden. Genau dieser Filmausschnitt ist ein perfektes Bild dafür, wie Gefühle funktionieren. Eine bestimmte Situation – ein grobes Wort, ein Tonfall oder Blick, ein Geruch, ein Geschmack, Mimik oder Gestik von anderen – kann ein altes, tief gespeichertes Gefühlspaket aus der Vergangenheit aktivieren. Wenn du also ein bestimmtes Gefühl spürst, frage dich zuerst einmal: „An welche frühere Situation, oder Bild erinnert mich dieses Gefühl gerade?“
Wenn du mal beginnst, deine Gefühle auf diese Weise zu erforschen und zu entdecken, erlangst du emotionale Intelligenz, das heißt eine Form von Freiheit und Kontrolle – wie du willst – über deine Gefühle. Du erlebst nicht mehr die Welle, die dich trifft, sondern du bist der Surfer, der lernt, sie zu reiten. Dieses tiefere Verständnis ist der Schlüssel zu echter emotionaler Intelligenz und innerer Gelassenheit. Der Nobelpreisträger Eric Kandel beschreibt es so: „Das Ausmaß persönlicher Freiheit hängt davon ab, wie bewusst wir uns sind“ und Lisa Feldman Barret meint: „das ist der Schlüssel zu innerer Gelassenheit“. Auch dazu wird es noch weitere vertiefende Beiträge geben.
Emotionale Intelligenz
Dieses Konzept ist sehr hilfreich, vor allem aber wirksam, auch wenn es sich zuerst einmal etwas ungewöhnlich anhört. Es geht darum, ein Gefühl wahrzunehmen, ihm aber nicht zu folgen, sprich, es nicht weiter zu vertiefen, sondern nur wahrzunehmen, mit dem Effekt, dass es dann von selbst vergeht. Dazu gibt es verschiedene wissenschaftliche Erkenntnisse, wovon zwei besonders hilfreich und interessant sind. Die Entdeckungen des Neurowissenschaftlers Joseph LeDoux und der Hirnforscherin Jill Bolte Taylor.
LeDoux hat in seiner Forschung, herausgefunden, dass unser Gehirn bei einer potenziellen Gefahr zwei unterschiedliche Wege nutzt. Den schnellen (Angst oder Alarm) Weg und den bewussten (Denk-) Weg. Aber seine wichtigste Entdeckung war, dass die körperliche Reaktion (der schnelle Weg 1) und die bewusste gedankliche Reaktion (der langsame Weg 2), getrennte Dinge sind, in welchen das Gehirn eine kurze „Pause“ macht. Genau diese Pause können wir nützen, um uns von dem Gefühl, also der köperlichen Reaktion (Weg 1) zu lösen oder zu entkoppeln, wie LeDoux es nennt. Klingt einfach, braucht aber ein wenig Übung – wie Fliegenfangen, weil alles ziemlich schnell geht.
In einfachen Worten erklärt: Nur weil dein Feuermelder losgeht (Herzklopfen), heisst das nicht, dass bereits das ganze Haus brennt. Es könnte ja auch nur der Toaster sein, er ihn ausgelöst hat. Die Entkoppelung gibt dir die Möglichkeit, nicht in Panik zu verfallen, sondern in Ruhe nachzusehen, was den Alarm ausgelöst hat. Mit dieser Erkenntnis ist LeDoux nicht alleine ausführlichst Studien dazu machte Daniel Kahneman und erhielt ebenfalls dazu den Nobelpreis.
Einen viel einfacheren Weg, zeigt hingegen Jill Bolte Taylor mit ihrer 90 Sekunden-Regel. Diese besagt, dass wenn wir dem alarmierenden Gefühl (Weg 1) nicht folgen, sondern das Gefühl zwar wahrnehmen, aber nicht vertiefen oder uns davon mitreissen lassen, dieses sich in 90 Sekunden, von selbst wieder auflöst, sprich den Alarm einstellt, wenn wir darauf nicht reagieren. Dazu finden Sie hier einen ausführlichen Beitrag.
Hier geht's zu Jill Bolte Taylors - "Die 90 Sekunden Regel"
Eine Pausetaste für Gefühle
Eine weitere wirkungsvolle Form der Hilfe ist. Bewegung. Dabei sind die sogenannten bilateralen Bewegungen. Diese Bewegungen haben viel mit der Zusammenarbeit unserer beiden Gehirnhälften zu tun. Das Beste daran ist, dass du diese Technik jederzeit anwenden kannst. Hier ein paar Möglichkeiten für solche Mikro-Übungen
Der Schmetterlings-Griff (Butterfly Hug): Dies ist eine klassische und sehr wirksame Übung. Lege deine Arme über die Brust, sodass deine Hände auf den gegenüberliegenden Schultern oder Oberarmen liegen. Beginne dann, abwechselnd mit der linken und der rechten Hand sanft auf deine Schultern zu klopfen. Mache das für ein bis zwei Minuten in einem ruhigen, gleichmässigen Rhythmus.
Der unsichtbare Seufzer (Verlängerte Ausatmung).Atme ganz normal durch die Nase ein. Atme dann ganz langsam und unhörbar durch den leicht geöffneten Mund wieder aus, als würdest du durch einen Strohhalm pusten. Konzentriere dich darauf, die Ausatmung doppelt so lang wie die Einatmung zu machen (z.B. 3 Sekunden ein, 6 Sekunden aus). Die verlängerte Ausatmung ist der direkte Schalter zum „Ruhenerv“ (Vagusnerv - Parasympathikus) in unserem Körper. Sie signalisiert dem Gehirn „keine Gefahr“ und senkt den Herzschlag sowie den Stresspegel. Da es geräuschlos geschieht, bemerkt es niemand.
Sanfte Augenbewegungen: Dies ist das Kernelement von EMDR. EMDR ist keine Mode sondern eine der am besten erforschten und anerkannten Psychotherapiemethoden der letzten Jahrzehnte und heute weltweit in den offiziellen Behandlungsleitlinien anerkannt. Dies kannst du in einer leichten Form für dich nutzen: Halte den Kopf gerade und folge mit den Augen langsam deinem Finger, den du abwechselnd von ganz links nach ganz rechts bewegst. Mache dies einige Male. Es hilft, festgefahrene Gedanken zu lockern und das System zu beruhigen.
Hier geht's zu Teil 1 - "Die geheime Aktivität des Gehirns"
Hier geht's zu - Bucheinblicke - Feldman Barretts Buch "Wie Gefühle entstehen".
Bewegung als Soforthilfe
Eine Geschichte im Alltag
6 min
Die beängstigende Kurve
Die beängstigende Kurve
Szenario: Luise und Renate sitzen nach einer kurzen gemeinsamen Fahrt mit dem Fahrra in ihrem Lieblingscafé. Die Sonne scheint, und Renate strahlt eine ungewöhnliche Gelassenheit aus.
Luise: Sag mal, Renate, mir ist heute etwas aufgefallen. Als wir vorhin um diese Kurve bei dir am Ende der Straße gefahren sind... du warst ganz anders als sonst.
Renate: (lächelt und nippt an ihrem Kaffee) Dir entgeht aber auch gar nichts, was? Ja, du hast recht. Es war wirklich anders.
Luise: Anders ist gut! Normalerweise bremst du wie eine Wilde, ganz nervös und unruhig und fährst im Schneckentempo, als könntest du jeden Moment hinfallen. Aber heute bist du da durchgesaust, als wär nichts.
Renate: Weil heute auch nichts war. Zum ersten Mal seit Jahren. Du weißt ja, warum ich vor dieser Kurve immer so einen Bammel habe oder hatte. Seit diesem Sturz damals...
Luise: Natürlich weiß ich das. Du bist ausgerutscht und hast dir den Arm gebrochen. Kein Wunder, dass du da vorsichtig wirst.
Renate: Vorsichtig, ja. Aber bei mir war es mehr als das. Es war echt Angst, so bald ich zu dieser Kurve kam, fing mein Herz zu klopfen an, meine Hände wurden feucht, mein Körper hat einfach auf Panik geschaltet.
Luise: Ist ja auch verständlich. Eine schlechte Erfahrung brennt sich einfach ein.
Renate: Genau das dachte ich auch. Aber stell dir vor, ich lese gerade dieses Buch, von dem ich dir erzählt habe. Von dieser Neurowissenschaftlerin Feldman Barrett. Und ob du es glaubst oder nicht das hat was verändert
Luise: Ach ja, das Buch über die Gefühle, ..... wie sie entstehen oder so. Und was sagt die Frau? Dass man keine Angst haben soll?
Renate: (lacht) Nein, nicht so einfach. Sie erklärt, wie unser Gehirn funktioniert. Es reagiert nicht nur, sondern macht ständig Vorhersagen, auf Grund früherer Erfahrungen. Mein Gehirn hat sich den Sturz gemerkt und meldet: "Aha, diese Kurve kommt, die ist gefährlich. Letztes Mal gab‘s hier ein Problem. Achtung! Gefahr! Alarmstufe Rot!" ... und dann hat es automatisch meinen Körper darauf vorbereitet, auf den Sturz und um mich davor zu schützen – mit allem was dazugehört Herzklopfen, Schweißhänden, zittern und so weiter.
Luise: Klingt logisch.
Renate: Ja, aber die Vorhersage war nicht richtig.
Luise: Was meinst du, sie war nicht richtig.
Renate: Also, ich erklär’s dir. Im Buch steht, dass unser Gehirn, für solche Erfahrungen eine simple Regel hat. Es hat sich gemerkt: Kurve gefährlich = Sturz. Aber das stimmte ja so nicht!
Luise: Sondern?
Renate: Damals als ich gestürzt bin, hat es geregnet oder gerade aufgehört, also war die Strasse naß und es war auch nasses Laub auf der Strasse. Mein Hirn hat in der Aufregung und Panik den Regen, die nasse Strasse und die Blätter einfach ignoriert. Das wurde mir, nachdem ich im Buch gelesen habe, wie es funktioniert, klar.
Luise: Und das hat dir heute geholfen?
Renate: Denk schon, ich hab’s ja ausprobiert und ja. Als wir heute auf die Kurve zufuhren, kam kurz davor das Gefühl wieder hoch. Aber anstatt mich überrumpeln zu lassen, habe ich zu mir gesagt: „Stopp, die Sonne scheint, die Strasse ist trocken und kein Laub zu sehen. Es gibt also keinen Grund für eine Angst.
Luise: (schaut sie ungläubig und mit großen Augen an) Das hat funktioniert?
Renate: Man glaubt es nicht, es war wie ein Schalter den ich umlege und siehe da. Die Anspannung in meinen Armen ließ nach, ich bin durch die Kurve gerollt, fast ganz entspannt, geb ich zu. Aber es war auch das erste Mal, dass ich es probiert habe. Wenn’s stimmt, was diese Feldman Barrett sagt, dann hab ich meinem Gehirn, neue Befehle oder Daten gegeben, damit es seine Vorhersage korrigiert.
Luise: Wow,.... das klingt ja fast übernatürlich Renate. Ist ja faszinierend. Du hast also quasi dein Gehirn oder wie soll ich sagen, dein Gefühl verändert.
Renate: Sozusagen! Das ist auch das, wie soll ich sagen, die eigentliche Aussage in diesem Buch. Gefühle sind keine Zufälle, sondern entstehen aus Erfahrungen. Wenn wir verstehen, wie, wo oder warum sie entstanden sind, können wir sie auch verändern. Das macht natürlich nur Sinn bei beängstigenden Gefühlen oder so. Und naja, es fühlt sich wirklich befreiend an. (lächelt dabei).
Luise: Prost, auf dein neues Gefühl (beide lachen) Find ich ja echt toll.
Häufige Fragen - "Ich kann fühlen, was ich will"
Was ist die Kernaussage des Buches?
Die Kernaussage ist, dass Gefühle nicht angeboren oder universell sind, sondern erst durch Erfahrungen entsten und dass sie von unserem Gehirn in jedem Moment, bezogen auf die jeweilige persönliche Erfahrung aktiv konstruiert werden. Dein Gehirn kombiniert dabei Signale aus deinem Körper, der Situation und den bisherigen Lebenserfahrungen.
Sind Gefühle unecht, wenn sie nur „gemacht“ sind?
Natürlich, sind sie echt, aber subjektiv, also nicht bei jedem gleich Die Tatsache, dass sie konstruiert werden, macht sie nicht weniger real oder wirkungsvoll. Es erklärt nur den Prozess, wie sie entstehen, und gibt dir damit mehr Einfluss darauf.
Was genau ist mit dem „Body Budget“ gemeint?
Body Budget ist eine bildhafte Metapher für die Energieressourcen des Körpers. Alles, was Energie gibt (Schlaf, Essen, Freude, Miteinander), zahlt ein. Alles, was Energie kostet (Stress, Anstrengung), hebt ab. Ein niedriges Budget führt zu einem unangenehmen Lebensgefühl, voll von Ängsten, Sorgen, Unsicherheit und ähnlichem.
Kann ich meine Gefühle also kontrollieren und entscheiden, glücklich zu sein?
Ganz so einfach ist das nicht, sicher nicht per Knopfdruck, aber man kann das Niveau für für die Gefühle beeinflussen und heben. Indem man auf sein Body Budget (Gefühls-Konto) achtet, bewusster mit bestimmten Situationen umgeht oder auch Selbst-Empathie fördert, wird man zum aktiven Gestalter des Gefühlslebens.
Welche Rolle spielt meine Kindheit und Erziehung dabei?
Eine wichtige Rolle. Denn gerade in der Kindheit lernen wir die emotionalen Regeln oder Konzepte unserer Familie. Die Art, wie deine Eltern über Gefühle gesprochen und sie vorgelebt haben, hat dein Gehirn darauf trainiert. Man könnte sich mal fragen: „wie war die „Gefühls-Bilanz“ in meiner Familie, sprich wie ist man mit Freude, Beziehung, Vertrauen, Miteinander, Ärger oder Streit umgegangen?
Bedeutet das, ich bin selbst schuld, wenn ich mich schlecht fühle?
Zuallererst, geht es nicht um Schuld, sondern um die Fragen „Wie fühle ich mich generell?“ und wenn nötig, „Was bräuchte ich, dass es mir besser geht?“ Beispiel Selbstkritik. Menschen die sich – wenn auch unbewusst – ständig selbst kritisieren, können sich damit schlecht wohl fülen. Die Theorie zeigt, dass du deinem Gehirn neue Wege beibringen kannst, um damit umzugehen. Es ist eine Befähigung, keine Anklage.
Warum ist diese neue Sichtweise wichtig?
Sie hat weitreichende Folgen – für unsere psychische und physische Gesundheit, und für unser alltägliches Miteinander. Sie fördert Empathie, weil wir verstehen, dass die Gefühle anderer Menschen genauso real und konstruiert sind wie unsere eigenen. Damti bekommt zum Beispiel auch „Rechhaben“ einen anderen Stellenwert.
Was ist der einfachste erste Schritt, um dieses Wissen anzuwenden?
Wer selbst ein positives, also „gut gefülltes Gefühls-konto“ hat, ist entspannt und kann es sich leisten freundlich zu sein und gelassenden Herausforderungen des Alltag begegnen. Selbstfreundlichkeit und Selbst-Empathie sind dazu ein Schlüssel. Wer mit sich selbst freundlich und verstännisvoll umgeht, kann das auch mit anderen.
„Es fühlt sich aber nicht so an, wenn ich wütend bin. Das Gefühl kommt blitzschnell und automatisch und fühlt sich nicht ‚konstruiert‘ an.“
„Das Gehirn ist blitzschnell, die Nervenimpulse erreichen eine Geschwindikeit, bis zu 400 km/h, also in Sekundenbruchteilen. Automatisch, weil es nach jahrzehntelanger Übung schon automatisch und unbewusst reagiert. Denk ans Lesen: Als Kind musstest du Buchstaben mühsam zusammensetzen. Heute siehst du ein Wort und erfasst seine Bedeutung sofort. Dein Gehirn macht mit Emotionen genau dasselbe – es ist ein hochtrainierter, automatisierter Prozess.“
„Das klingt danach, als wären Gefühle ‚nur Einbildung‘ und nicht real. Das wertet meine Erfahrungen ab.“
„Im Gegenteil. Die Theorie besagt nicht, dass Gefühle nicht real sind – sie sind zu 100 % real. Sie erklärt nur, wie diese reale Erfahrung in deinem Gehirn und Körper entsteht. Es ist keine ‚Einbildung‘, sondern ein biologischer Prozess. Zu verstehen, wie ein Kuchen gebacken wird, macht den Kuchen ja auch nicht weniger echt oder real, sonder es gibt dir nur das Rezept, um ihn zu backen.“
„Was ist mit Babys? Sie können noch keine Konzepte gelernt haben, zeigen aber trotzdem Freude oder Angst.“
Antwort: „Hier unterscheidet die Wissenschaft zwischen ‚Affekt‘ und ‚Emotion‘. Babys erleben definitiv Affekte – also körperliche Zustände von Wohlbehagen, Unbehagen, Erregung oder Ruhe. Aber sie haben noch nicht das komplexe, gelernte Konzept von ‚Enttäuschung‘, ‚Stolz‘ oder ‚Dankbarkeit‘. Das lernen sie erst durch ihre Bezugspersonen.
„Das ist viel zu kompliziert. Das alte Modell von Auslöser und Reaktion ist einfacher und funktioniert eben so.“
„Die Theorie der konstruierten Emotionen ist zwar detaillierter, aber sie ist unendlich viel nützlicher. Sie erklärt diese Unterschiede, warum zwei Menschen unterschiedlich reagieren und gibt uns konkrete Werkzeuge an die Hand, um unser Wohlbefinden aktiv zu verbessern, anstatt uns als Opfer unserer angeblich fest verdrahteten Gefühle zu sehen.“
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