Die 90-Sekunden-Methode - negative Gedanken und Gefühle loslassen
MENTALE GESUNDHEIT
Wie wir schneller negative Gedanken loswerden
Kennen Sie das? Ein plötzliches Ereignis, eine Bemerkung oder Nachricht im Fernsehen – und Sie fühlen sich besorgt, verärgert oder traurig. Es gibt einen einfachen Trick der Hirnforschung, der Ihnen hilft, solche unangenehmen Gefühle besser zu meistern. Die Neurowissenschaftlerin Dr. Jill Bolte Taylor fand heraus, wir wir uns von negativen oder deprimierenden Momenten im Alltag schneller erholen und in unser emotionales Gleichgewicht finden.
Hören statt Lesen - Negative Gefühle loslassen - 90 Sekunden Regel
Wie funktioniert die 90 Sekunden-Regel?
Die 90-Sekunden-Regel besagt: Wenn ein Gefühl ausgelöst wird, dauert die körperliche, hormonelle Reaktion im Gehirn weniger als 90 Sekunden. Danach ist die chemische Welle vorbei - solange man keine neuen Gedanken hinzufügt, die sie erneut anstoßen. Die Methode stammt von der Neuroanatomistin Dr. Jill Bolte Taylor.
Das Reflex-Prinzip der Emotionen
Dr. Taylor vergleicht ein Gefühl oder eine emotionale Reaktion mit dem bekannten Reflex, den ein Arzt mit einem Hammer am Knie auslöst. Genauso wie die Kniebewegung automatisch erfolgt, wird auch eine Gefühlsreaktion in unserem Gehirn reflexartig ausgelöst.
Ein äußerer Umstand (eine unangenehme Bemerkung oder eine unerwartete Situation im Alltag) aktiviert einen (neuronalen) Auslöser und Schaltkreis im Gehirn, und augenblicklich wird auch im Körper mit Botenstoffen – wie Adrenalin bei Angst oder Ärger – ein entsprechend negatives Gefühl ausgelöst.
Der entscheidende Punkt ist jedoch: Es dauert laut Jill Taylor weniger als 90 Sekunden, bis diese chemischen Botenstoffe vollständig aus unseren Blutkreislauf gespült und wieder neutralisiert werden. Rein körperlich (physiologisch), ist der Gefühls-Sturm nach eineinhalb Minuten vorüber.
In drei Schritten durch die emotionale Welle
Stellen Sie es sich so vor:
Der Auslöser: Etwas passiert, und Ihr Gehirn sendet ein „Alarm-Signal“ (Ärger, Angst, Zweifel).
Die Körper-Reaktion: Ihr Körper schüttet Hormone oder Botenstoffe, wie beispielsweise Adrenalin bei Stress aus. Das lässt Ihr Herz schneller schlagen oder sorgt für einen Kloß im Hals.
Die 90 Sekunden-Regel: Diese Hormone oder Botenstoffe werden innerhalb von 90 Sekunden auf natürliche Weise wieder aus Ihrem Blutkreislauf gespült. Die körperliche Reaktion ist damit beendet, wenn wir sie nicht erneut durch weitere Gedanken oder Gefühlsregungen anregen
Warum fühlen wir uns oft länger schlecht?
Die Antwort liegt in der Funktionsweise unseres Gehirns.. Auch wenn die körperliche Gefühls-Welle nach 90 Sekunden vorüber ist, bleiben wir oft an dem Gedanken oder Ärger hängen, der sie ausgelöst hat. Wir grübeln darüber nach und beschäftigen uns mit dem Ereignis, Die Folge, unser Gehirn steigert sich mehr und mehr in Gedanken über die mögliche Gefahr. Damit treiben wir den Sorgenkreislauf oder Verärgerung immer wieder von Neuem an. Solange wie wir in der Schleife bleiben, solange werden wir das belastende Gefühl nicht los.
Wie kann man diese Regel nützen?
Wenn Sie das nächste Mal ein belastendes Gefühl überkommt, versuchen Sie Folgendes:
Innehalten und Spüren
Nehmen Sie das Gefühl einfach nur wahr und beobachten Sie es. Gefühle sind körperliche Signale, die nicht werten, sondern uns etwas vermitteln, damit wir uns orientieren können. Fragen wie: "wo im Körper spüren Sie es? Ist es ein Druck oder eine Anspannung?", helfen dabei, es zu erkennen.
Warten Sie die Gefühls-Welle ab
Sagen Sie sich: „Okay, das ist jetzt eine körperliche Reaktion und inn 90 Sekunden ist sie vorüber.“ Atmen Sie dabei einige Male ruhig und tief.
Lassen Sie die Gefühle ziehen
Entscheiden Sie sich bewusst, über die Geschichte oder das Ereignis, das dieses Gefühl ausgelöst hat, nicht mehr nachzudenken oder sich weiter damit zu beschäftigen. Vielleicht hilft die Vorstellung, es ist eben wie eine Wolke, die weiterzieht oder Sie entscheiden sich konkret, keine weiteren Gedanken zu investieren oder zu verschwenden.
Diese Vorgehensweise hilft, die Macht über ihr Wohlbefinden zurückzugewinnen. So entscheiden Sie, ob ein belastendes Gefühl nur für ein paar Minuten, die nächsten Stunden oder vielleicht sogar den ganzen Tag anhält und damit verdirbt. Es ist ein Werkzeug für mehr Gelassenheit und innere Freiheit. Das funktioniert in jedem Alter.
erwähnte Wissenschaftler:innen im Artikel
Zusammen ergeben die wissenschaftlichen Erkenntnisse (im Artikel) ein erklärendes Bild mehrere wissenschaftlicher Erkenntnisse
Dr. Jill Bolte Taylor: Die 90-Sekunden-Regel; die Unterscheidung zwischen der urteilenden linken und der beobachtenden rechten Gehirnhälfte
Dr. Joseph E. LeDoux: Zeigte, wie die Amygdala blitzschnell auf Bedrohungsreize reagiert und die Stresshormone auslöst — genau der Prozess, den Taylor beschreibt
Dr. Lisa Feldman Barrett: Widerlegte die Vorstellung fixer Gefühlsprogramme: Das Gehirn macht Gefühle aktiv ("Wie Gefühle gemacht werden")
Dr. Sara Lazar: Harvard-Studien zu Achtsamkeit: Wir können lernen, Gefühle zu beobachten, ohne von ihnen getrieben zu werden
Dr. Michael Merzenich: Neuroplastizität: Ungesunde Denkmuster lassen sich bis ans Lebensende verändern — mit etwas Übung
Ein Telefonat über die 90 Sekunden Regel
"der nervige Nachbar"
Kurzfassung des Dialogs - ein Telefonat über die 90 Sekunden Regel
Helga erzählt ihrer Freundin Renate am Telefon von ihrem Nachbarn Maier, der am Sonntag um sieben Uhr früh den Laubbläser anwirft. Die Wut kommt sofort und körperlich: Hitze im Gesicht und rasender Gedanke ("Der macht das mit Absicht!").
Sie erinnert sich an die 90-Sekunden-Regel von Jill Bolte Taylor, schließt die Augen, atmet ein paar Mal tief durch — und beobachtet einfach nur, was in ihr und ihrem Kopf passiert: Und genau das, verändert es. Beim Beobachten wird das Geschnatter leiser, "als ob ich sie dabei erwischt hätte". Die Schultern entspannen und Helga beschreibt den Moment als einen Moment der Wahl: links der Weg des Ärgers, rechts ein neuer, ruhiger. Nach den 90 Sekunden ist die Wut weg.
Den Laubbläser hört sie noch, aber er trifft nicht mehr. Sie findet es sogar lachhaft ("vielleicht ist er meschugge") und winkt Maier später noch zu. Dabei erkennt sie das Entscheidende: Sie hatte die Wahl, wie es ihr geht — unabhängig davon, was der Maier oder andere tun.
Häufige Fragen - zur 90 Sekunden Regel
Kann ich in meinem Alter überhaupt noch so eine Methode anwenden?
Zweifellos! Diese Regel entspricht dem Prinzip der Neuroplastizität, die besagt, dass unser Gehirn bis ans Lebensende veränderlich ist. Das Gehirn kann in jedem Alter neue Gedanken oder neuronale Bahnen schaffen Das bedeutet, dass durch einfaches Machen oder Üben auch im fortgeschrittenen Alter neue Wege erlernbar und neue Erfahrungen möglich sind. Jedes Mal, wenn Sie entscheiden, neue Gedanken anzulegen und zu fördern, verändern Sie ihr Gehirn.
Muss ich meine Gefühle unterdrücken? Hab gehört, das ist nicht gut.
Nein, im Gegenteil! Die 90-Sekunden-Regel fordert nicht dazu auf, Gefühle zu unterdrücken, sondern die körperliche Reaktion, also Empfindung bewusst wahrzunehmen und zu beobachten, aber ebenso, vorbeiziehen und wieder gehen zu lassen, ohne sich in den negativen Gedanken zu verfangen und damit das Gefühl erneut zu akivieren und damit zu verlängern. Es geht darum, sich davon zu lösen und nicht darum, eine Emotion wegzudrücken.
Wenn ich durch Medikamente anfälliger bin? Gilt die Regel dann auch?
Die 90-Sekunden-Regel kann genauso in solchen Situationen hilfreich sein, da sie sich auf die Empfindung und Reaktion des Körpers konzentriert. Selbst wenn Sie emotional anfälliger sind, bleibt die chemische, hormonelle Reaktion dieselbe. Möglicherweise ist die Herausforderung, den negativen Gedanken zu folgen gegeben, aber dann ist es umso wertvoller, eine Strategie zu haben, um die Intensität und Dauer emotionaler Belastung zu verkürzen.
Ich habe im Leben schon viel erlebt, kann mir diese Regel helfen, wenn ich auch um einen Menschen trauere?
Die Regel ist vorrangig dafür gedacht, besser mit akuten, emotionalen Reaktionen auf alltägliche Auslöser umzugehen. Trauer und Verlust sind in tiefere Prozesse, die generell mehr Zeit und Raum zur Verarbeitung benötigen. Die Regel kann jedoch dabei helfen, Momente der Trauer zu erkennen und eine emotionale Überwältigung zu verkürzen, vielleicht sogar zu vermeiden. Sie ermöglicht, die körperlichen Wellen der Trauer zu spüren, aber sich nicht darin zu vertiefen oder zu verlieren, und damit einen achtsameren Umgang mit Ihrem Verlust zu finden. Sie ersetzt keine Trauerarbeit, kann aber unterstützend sein.
Ist das wieder so eine Modeerscheinung?
Die Regel basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen. Dr. Jill Taylor ist eine bekannte und renomierte Neuroanatomistin. Ihre Beobachtungen werden ebenfalls durch verschiedene weitere Forschungen beispielsweise zur Amygdala (unserem Alarmzentrum) oder der Neuroplastizität (sein Gehirn lebenslang zu verändern), sowie die Achtsamkeitspraktiken (Gefühle zu beobachten, ohne sich mitreißen zu lassen) gestützt. Es ist also keine Modeerscheinung, sondern eine Methode, welche sich die Funktionsweise oder Biologie des Gehirns und Körpers zunutze macht. Viele Menschen finden darin eine Möglichkeit, ihr Wohlbefinden zu verbessern.
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