Die „Stimmungs-Wippe“ Grübeln und Sorgen im Alter stoppen

MENTALE GESUNDHEIT

Die Entdeckung der „Stimmungs-Wippe“

Sie kennen es wahrscheinlich. Sie sitzen gemütlich im Sessel, möchten sich eigentlich entspannen, aber plötzlich kommen die Gedanken und das Gedankenkarussell startet in ihrem Kopf. Sorgen über die Zukunft, negative Gedanken über die Vergangenheit, vielleicht sogar Zweifel oder Ängste, im Alter vergesslich zu werden, lassen den Geist einfach nicht zur Ruhe kommen.

Wie man der Grübelei entkommt, besonders im Alter

Die moderne Hirnforschung zeigt: Wie wir das Gedankenkarussell stoppen können. Nicht durch Ablenkung sondern, das Benützen unserer zwei gegensätzliche Denk-Netzwerke, die das Gehirn besitzt. Das ist einerseits Grübel-Netzwerk (DMN) und andererseits das Aktiv-Netzwerk (TPN). Sobald Sie das Aktiv-Netzwerk durch kleine, bewusste Handlungen im Alltag (z.B. wie Gärtnern, Rätseln oder bewussten Genuss) einschalten, wird das Sorgen-Netzwerk automatisch heruntergefahren und gestoppt.

Wie es gelingt, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen

Lange Zeit dachte die Wissenschaft, dass das Gehirn im Ruhezustand einfach abschaltet. Doch zwei US-amerikanische Hirnforscher, Dr. Marcus Raichle und Dr. Michael D. Fox, machten eine faszinierende Entdeckung: Unser Gehirn besitzt zwei völlig gegensätzliche Netzwerke, die wie eine Wippe im Kopf funktionieren. Wenn das eine aktiv ist, macht das andere Pause

Das „Gedankenschleifen oder Grübel-Netzwerk“ (DMN)

Dr. Marcus Raichle entdeckte das sogenannte Default Mode Network (DMN), auf Deutsch oft „Ruhezustandsnetzwerk“ genannt. Es schaltet sich immer dann automatisch ein, wenn wir äußerlich nichts tun, wenn wir tagträumen oder einfach nur dasitzen.

Das Problem dabei: Genau in diesem Zustand neigt unser Gehirn dazu, die Gedankenspirale in Bewegung zu setzen und sich in Gedankenschleifen zu verlieren. Beispielsweise "spült" es belastende Gedanken oder negative Erinnerungen hoch oder versucht Lösungen zu finden. Es beschäftigt sich mit sich selbst, wälzt häufig Probleme und erzeugt Ängste. Wenn wir dieses Netzwerk nicht unterbrechen und es dauerhaft zu aktiv ist, fühlen wir uns gestresst, unruhig und blockiert. Gerade bei älteren Menschen, die sich über Erkrankungen oder ihr Wohlbefinden Gedanken machen, hält Grübelei dieses Netzwerk in einer negativen Gedankenspirale

Das positive „Aktiv-Netzwerk“ (TPN)

Hier kommt die Entdeckung von Dr. Michael D. Fox ins Spiel. denn es zeigt, wie es gelingt wiederkehrende Gedanken oder eine negative Stimmung zu stoppen. Er fand heraus, dass es einen perfekten Gegenspieler in unserem Kopf gibt: das Task-Positive Network (TPN) oder einfach gesagt, das „Aktiv-Netzwerk“.

Dieses Netzwerk wird sofort aktiv, wenn wir uns auf konkrete, äußere Aufgaben konzentrieren. Das Wunderbare daran ist der Wippen-Effekt: Sobald das Aktiv-Netzwerk (TPN) anspringt, wird das Grübel-Netzwerk (DMN) automatisch heruntergefahren und stoppt die belastenden Gedankenspiralen. Wenn Sie sich auf das Hier und Jetzt konzentrieren, hat das Gehirn schlichtweg keine Zeit und Spielraum mehr für Sorgen.

Sie haben‘s in der Hand - wie Sie Grübeln stoppen

Das Beste an dieser Entdeckung ist: Sie müssen kein Gedächtnistraining-Experte sein oder komplizierte Achtsamkeitsübungen zu machen, um diese Wippe in Ihrem Kopf zu bedienen. Ihr Gehirn verlernt diese Fähigkeit nie – ganz im Gegenteil und ganz egal, wie alt Sie sind. Es braucht dafür weder Vorkenntnisse, noch eine Psychotherapie oder sonstige Anstrengung. Es ist eine vertraute und leichte Übung für unser Gehirn, vom Grübeln ins Tun umzuschalten, die es schon in der Kindheit nützte. Sie erinnern sich bestimmt.

Wenn Sie's wieder mal dabei erwischen

dann nehmen Sie es nicht persönlich. Denken Sie daran, dass ist eine selbstständige Funktion des Gehirns, den Gedankenkreisel zu drehen, wenn es nichts anderes zu tun bekommt. Das hat auch Marcus Raichle erst in seinen Studien entdeckt. Sie sind deshalb keineswegs zu pessimistisch oder depressiv. Nützen Sie die Gelegenheit und machen Sie ein Spiel daraus, indem Sie es ertappen, wenn es wieder mal seine "Schleifen" drehen will und ihnen damit die gute Laune verdirbt.

Jedes Mal, wenn Sie sich einer Sache widmen, die Ihnen Freude macht, ihr Interesse weckt oder es ertappen, sagen Sie Ihrem Kopf: „Ich übernehme jetzt das Steuer.“ Sie sind Ihren Gedanken nicht ausgeliefert, sondern können diesen Schalter aktivieren und jeden Tag, sogar jeden Moment aufs Neue umlegen. Es hängt wirklich nur von Ihnen ab, welchen Gedanken Sie häufiger folgen und welche Sie unterbrechen möchten. Vertrauen Sie darauf: Ihr Gehirn wartet nur darauf, dass Sie ihm dieses klare Signal geben, das Sorgen-Netzwerk leiser zu drehen oder besser ganz abzuschalten und in eine Pause zu schicken. Es ist einfach, und Sie schaffen es mit Sicherheit, wenn Sie es versuchen und immer wieder tun.

Raus aus der Grübelfalle: Tipps für den Alltag

Sie sind den kreisenden Gedanken nicht hilflos ausgeliefert. Sie können die „Wippe“ in Ihrem Kopf ganz bewusst steuern. Sobald Sie merken, dass die Sorgen überhandnehmen oder Sie sich in einer Gedankenschleife verlieren, aktivieren Sie Ihr TPN mit einfachen Schritten:

Werden Sie mit den Händen aktiv: Stricken, Gärtnern, Handwerken, Malen oder das Lösen eines Kreuzworträtsels zwingen das Gehirn, sich auf das Hier und Jetzt zu fokussieren.
Nutzen Sie Ihre Sinne intensiv: Trinken Sie ein Glas kaltes Wasser und spüren Sie bewusst den Schluck. Riechen Sie an einer Blume oder lauschen Sie ganz gezielt den Vögeln im Garten. Das holt Sie sofort aus dem Kopf zurück in den Körper.
Bewegung bringt Ruhe: Ein Spaziergang, bei dem Sie ganz bewusst jeden Schritt auf dem Boden spüren, oder leichte Gymnastik schalten das Grübel-Netzwerk sofort ab.
Sprechen Sie mit Bekannten oder Freudnen: Ein Telefonat oder ein Gespräch mit den Nachbarn lenkt die Aufmerksamkeit nach außen und stoppt den inneren Monolog.

Hier aber der einfachste und schönste Weg - Genuss

Ein ganz besonderer, leichter und wunderbarer Schlüssel, um das Sorgen-Netzwerk (DMN) verstummen zu lassen oder abzudrehen, ist der bewusste Genuss. Wenn wir eine Tasse Kaffee trinken, ein Stück Schokolade in den Mund nehmen oder ein schönes Musikstück hören, tun wir das oft nebenbei, während wir nachdenken. Wenn Sie sich aber einer Sache mit Ihrer vollen Aufmerksamkeit widmen – den Duft riechen, den Geschmack auf der Zunge spüren und zergehen lassen oder den Klängen lauschen –, aktivieren Sie Ihr „Mitmach-Netzwerk“ (TPN) auf die schönste Art und Weise. Genuss ist kein Luxus und auch keine Zeitverschwendung, sondern im wahrsten Sinne des Wortes, pure Medizin für die Seele.

Der Liedermacher Konstantin Wecker hat es einmal treffend auf den Punkt gebracht: „Wer nicht genießt, wird ungenießbar.“ (lesen Sie dazu diesen Artikel) Machen Sie sich also selbst das Geschenk, täglich (immer mehr) kleine Momente ganz bewusst und ohne schlechtes Gewissen zu genießen – Ihr Gehirn wird es Ihnen mit Ruhe und Gelassenheit danken.

Fazit: Die moderne Hirnforschung zeigt, wie leicht wir aus dem Grübeln rauskommen und dass wir unser Gehirn selbst im hohen Alter positiv beeinflussen können. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn die Gedanken einmal wandern – das ist völlig normal. Aber nutzen Sie das Wissen von Marcus Raichle und Michael Fox: Werden Sie im Alltag aktiv, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf eine konkrete Beschäftigung, und schenken Sie Ihrem Kopf damit eine wohlverdiente Pause von den Sorgen

Referenzen - Wissenschaftler:innen im Artikel

für mehr Informationen klicken Sie auf den Namen - weitere Wissenschaftler:innen im "who is who"

Marcus Raichle: ist ein r US-amerikanischer Neurowissenschaftler und Pionier der modernen Hirnforschung. Seine bahnbrechendste Entdeckung ist das sogenannte Ruhezustandsnetzwerk (Default Mode Network)
Michael Fox:: ist ein führender US-amerikanischer Neurologe und Professor an der Harvard Medical School. Berühmt wurde er durch seine bahnbrechende Forschung aus dem Jahre 2005 im Labor von Marcus Raichle. und das von ihm mitentdeckte Task-Positive Network (TPN).