Ich kann fühlen, was ich will - Gefühle besser verstehen
GUTE GEFÜHLE
Ich kann fühlen, was ich will. Klingt doch übertrieben, oder? Viele glauben: Gefühle sind angeboren, fix und unveränderbar. Doch Lisa Feldman Barrett zeigte: Das ist falsch! Gefühle entstehen durch Muster, die das Gehirn gelernt hat. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie mehr Einfluss auf Ihre Gefühle und ihr Wohlbefinden haben und wie Sie Gefühle bewusst steuern können.
Hören statt Lesen - Ich kann fühlen, was ich will
Stellen Sie sich vor, Sie hätten ein zweites Bankkonto – eines, das nicht Ihr Geld, sondern Ihr Wohlbefinden verwaltet. Genau das erklärt Lisa Feldman Barrett mit ihrem Begriff „Body-Budget", den man sich am einfachsten als „Gefühls-Bilanz“ vorstellen kann. Ihr Organismus führt hier, ähnlich wie eine Bank, zwei Spalten: eine Plusspalte für gute Gefühle und eine Minusspalte für Stress, Belastungen oder andere negative Gefühle.
Gerade im Alter haben viele von uns die Zeit und vor allem die innere Freiheit, dieses Wissen für sich zu nutzen. Denn jede bewusste Entscheidung für das eigene Wohlbefinden ist eine Investition, in sich selbst und auf die Gefühls-Bilanz, die sich auszahlt – für Körper, Seele und Gesundheit gleichermaßen.
Ihr Gefühlskonto: Das Body-Budget-Prinzip
Ihr Gehirn agiert dabei wie ein umsichtiger Energieverwalter. Diese Idee ist übrigens keineswegs neu: Schon vor zwanzig Jahren wies der bekannte Neurologe Richard Davidson darauf hin, dass unsere Gedankenmuster eine Grundstimmung im Gehirn erzeugen – eine Erkenntnis, die seither vielfach bestätigt wurde.
Warum ein volles Konto vieles verändert
Ist Ihr Gefühls-Konto gut gefüllt, fühlen Sie sich ausgeglichen, belastbar und voller Energie – selbst kleinere Herausforderungen des Alltags prallen dann einfach an Ihnen ab. Gesunder Schlaf, genussvolle Mahlzeiten, Spaziergämge oder ein herzhaftes Lachen sind direkte Einzahlungen auf Ihr Plus-Konto. Anhaltender Stress, schlaflose Nächte oder ständiges Grübeln oder zu viele Sorgen machen hingegen sind Abbuchungen, die das Konto belasten oder überziehen können – man fühlt sich erschöpft, gereizt und dünnhäutig.
Das eigentlich Schöne an dieser Erkenntnis: Anders als bei einem echten Bankkonto sind wir hier von nichts anderem abhängig, also von uns selbst, sprich unseren Entscheidungen. Wir können unseren Kontostand selbst bestimmen und jederzeit erhöhen – zum Beispiel durch bewusste Selbstmitgefühl und Selbstfürsorge, die übrigens nichts mit Konsum oder teuren Wellness-Wochenenden zu tun haben muss. Es sind die kleinen, bewussten Entscheidungen im Alltag, die zählen und die wir für unser Wohlbefinden treffen.
Was die Forschung zur Selbstfürsorge sagt
Mehrere renommierte Wissenschaftlerinnen forschen intensiv zu diesem Thema. Dr. Kristin Neff eine der weltweit führenden Forscherinnen zur Selbst-Empathie, beschreibt in ihren Arbeiten eindrucksvoll, wie sich Selbstfreundlichkeit auf unser gesamtes Wohlbefinden auswirkt (hier). Die Gesundheitspsychologin Dr. Kelly McGonigal wiederum erforscht, wie Selbstmitgefühl uns mehr innere Sicherheit und Widerstandskraft gegen Stress verleiht. Beiden Forscherinnen werden wir in kommenden Beiträgen noch ausführlicher begegnen.
Mehr Einfluss auf Ihr Wohlbefinden - Gefühle besser verstehen und selber steuern
Die meisten von uns geben ihren Gefühlen nur sehr grobe Etiketten: „Ich bin wütend", „ich bin gestresst", „ich habe Angst". Das ist ungefähr so, als würde ein Weinkenner bei jedem Rotwein nur „Rotwein" sagen, egal ob Burgunder oder Cabernet. Ein Anfänger unterscheidet tatsächlich nur Weiß- und Rotwein – ein Kenner erkennt mit der Zeit feinste Nuancen. Genau dieses Prinzip lässt sich wunderbar auf unser Gefühls- und Innenleben übertragen.
Wer sich die Mühe macht, seine Gefühle etwas genauer zu betrachten, entdeckt oft auch deren Ursprung – die Erfahrung, die dieses Gefühl einst geprägt hat.
Der Ratatouille-Moment: Wie ein Geschmack die Zeit zurückdreht
Erinnern Sie sich an die berühmte Szene aus dem Animationsfilm „Ratatouille"? Der verbitterte Restaurantkritiker Anton Ego probiert das schlichte, ländliche Gericht – und wird augenblicklich in seine Kindheit zurückversetzt, an den Küchentisch seiner Großmutter, die ihm nach einem kleinen Missgeschick genau dieses Essen zum Trost gekocht hatte. Der Geschmack war untrennbar mit dem Gefühl von Geborgenheit verknüpft.
Ein Geruch, ein Tonfall, eine bestimmte Geste – all das kann ein altes, tief gespeichertes Gefühlspaket aus der Vergangenheit wachrufen. Wenn also ein starkes Gefühl in Ihnen aufsteigt, kann es sehr aufschlussreich sein, sich zu fragen: „An welche frühere Situation in meinem Leben erinnert mich das gerade?"
Sehen Sie sich diesen Moment einmal genau an – wortlos, aber so treffend, dass Sie ihn danach garantiert mit anderen Augen sehen: Wie ein einziger Bissen einen ganzen Menschen für einen Augenblick in seine Kindheit zurückholt.
Gefühle besser verstehen
Die Kunst, seine Gefühle zu erforschen
Wenn wir beginnen, unsere Gefühle auf diese Weise zu erforschen, entwickeln wir das, was Fachleute emotionale Intelligenz nennen. Der Nobelpreisträger Eric Kandel brachte es treffend auf den Punkt: Das Ausmaß persönlicher Freiheit hängt davon ab, wie bewusst wir uns unserer selbst sind. Wir hören dann auf, die Welle nur über uns hereinbrechen zu lassen – wir werden zum Surfer, der lernt, sich mit ihr zu bewegen und sie zu reiten.
Der Moment zwischen Reiz und Reaktion
Der Neurowissenschaftler Joseph LeDoux entdeckte, dass unser Gehirn bei einer wahrgenommenen Gefahr zwei unterschiedliche Wege nutzt: einen schnellen, instinktiven Alarm-Weg und einen langsameren, bewussten Denk-Weg. Zwischen beiden liegt eine kurze Pause – und genau diese Pause können wir nutzen, um uns von der ersten, rein körperlichen Reaktion zu lösen.
Das klingt einfach, ist aber anfangs wie Fliegenfangen, weil alles blitzschnell abläuft. Eine hilfreiche Eselsbrücke dazu: Nur weil der Feuermelder losgeht, brennt noch lange nicht das Haus – vielleicht hat nur der Toaster etwas zu viel Rauch produziert. Diese kleine gedankliche Distanz gibt uns die Chance, nicht sofort in Panik zu verfallen, sondern erst einmal nachzusehen, was den Alarm wirklich ausgelöst hat. Der Nobelpreisträger Daniel Kahneman hat dieses Prinzip später in seinem Buch „Schnelles Denken, langsames Denken" noch weiter vertieft.
Ich kann fühlen, was ich will – klingt unverschämt, oder?
Ich denke, Sie haben bereits verstanden, dass Gefühle Erfahrungsmuster sind, die das Gehirn im Laufe des Lebens gespeichert hat. Doch die Forschung von Dr. Jill B. Taylor geht noch einen Schritt weiter und zeigte wirklich etwas Erstaunliches:
Wenn in uns Gefühle hochkommen, können wir sie bemerken und wahrnehmen, aber ebenso auch vorüberziehen oder abklingen lassen. Sie entdeckte, dass Gefühle – selbst wenn sie noch so ärgerlich oder unangenehm sind, innerhalb von 90 Sekunden aus dem Kreislauf unseres Körpers wieder verschwinden, wenn wir sie von alleine gehen lassen. Wie das funktioniert?
Die 90 Sekunden Regel - die Gefühls-Welle ziehen lassen
Einen noch einfacheren, sehr praktischen Weg zeigt die Hirnforscherin Jill Bolte Taylor mit ihrer bekannten 90-Sekunden-Regel. Ihre Erkenntnis: Wenn wir einer aufsteigenden Gefühlswelle nicht nachgeben, sondern sie einfach nur wahrnehmen, ohne sie durch Grübeln zu vertiefen, zieht sie innerhalb von rund 90 Sekunden von ganz allein wieder ab – so wie eine Welle im Meer, die kommt und geht, wenn wir uns nicht von ihr mitreißen lassen.
Fazit: Sie sind Ihren Gefühlen nicht ausgeliefert wie einem plötzlichen Wetterumschwung. Ihr Gehirn führt ständig ein Konto, das Sie mit kleinen, bewussten Entscheidungen füllen können, und mit ein wenig Übung werden Sie vom Getriebenen zum aufmerksamen Beobachter Ihrer eigenen Gefühlswelt. Das braucht keine radikale Umstellung – nur die Bereitschaft, öfter einmal genauer hinzuspüren.
Hier geht's zu Jill Bolte Taylors - "90 Sekunden Regel"
zu Teil 1 - "Die geheime Aktivität des Gehirns"
Referenzen - Wissenschaftler:innen im Artikel
für mehr Informationen klicken Sie auf den Namen - weitere Wissenschaftler:innen im "who is who"
Lisa Feldman Barrett, Psychologin und Neurowissenschaftlerin, ist die Autorin von "Die geheime Aktivität des Gehirns - wie Gefühle entstehen"
Joseph LeDoux, Neurowissenschaftler, beschrieb die zwei Verarbeitungswege des Gehirns bei Bedrohung: den schnellen Alarmweg über das Angstsystem und den langsameren, bewussten Denkweg.
Daniel Kahneman, Nobelpreisträger, hat dieses Prinzip in „Schnelles Denken, langsames Denken"
Jill Bolte Taylor, Hirnforscherin, ist die Urheberin der 90-Sekunden-Regel.
Eine Erkenntnis - die Warteschlange an der Kassa
Ernst kommt ungewohnt gelassen ins Beisl, und Karl merkt sofort, dass es anders ist als sonst. Bein Bier erzählt Ernst, was ihm gerade im Supermarkt passiert ist: alles voller Leute, eine Schlange an der Kasse bis zur Gemüseabteilung, und ganz vorne eine Frau, die telefonierend jedes Teil einzeln aufs Band legt und dann auch noch Schein für Schein mit einer Hand, weil Handy, aus der Tasche kramt. In Ernst kocht die Wut hoch - hochkocht – seine Frau Renate sieht ihn schon besorgt an, weil sie befürchtet, dass er überkocht.
Doch mitten in der Aufregung fällt Ernst ein Satz aus einem Buch von Lisa Feldman Barrett, das er gerade liest ein: Gefühle überfallen uns nicht einfach, das Gehirn erzeugt sie – und was dein Gehirn erzeugt, kannst du auch anders erzeugen. Ernst fragt sich, woher eigentlich der Druck kommt und hört plötzlich die Stimmen seiner Eltern: „Beeil dich, trödel nicht rum, mach endlich, schnell, schnell!" Ihm wird klar, dass sein Gehirn ein altbekanntes Gefühl hervorgeholt hat – den Druck in seiner Kindheit.
In dem Moment kippt die Sache. Ernst sagt sich: „Mir ist‘s gleich, wie lange das dauert. Ich habe Zeit." Die Anspannung fällt, die Wut löst sich langsam auf und er muss lächeln. Renate ist irritiert und fragt ihn, ob alles in Ordnung sei – so kennt sie ihn nicht. Erst im Auto erzählt er auch ihr die Geschichte. Karl, sein Freund ist auch sprachlos, ausgerechnet bei Ernst, der sonst schnell auf hundert ist. Ernst zieht sein Fazit: Zum ersten Mal in seinem Leben hatte er in so einer Situation eine Wahl – und noch besser, die Ruhe. Ob es beim nächsten Mal wieder klappt, wird sich zeigen. Aber auf diesen ersten Erfolg lädt er Karl auf ein Bier ein.
Kurzfassung Dialog - die Warteschlange an der Kassa
Tipps für den Alltag
Eine weitere wirkungsvolle Form der Hilfe ist. Bewegung. Dabei sind die sogenannten bilateralen Bewegungen. Diese Bewegungen haben viel mit der Zusammenarbeit unserer beiden Gehirnhälften zu tun. Das Beste daran ist, dass du diese Technik jederzeit anwenden kannst. Hier ein paar Möglichkeiten für solche Mikro-Übungen
Der Schmetterlings-Griff (Butterfly Hug): Dies ist eine klassische und sehr wirksame Übung. Lege deine Arme über die Brust, sodass deine Hände auf den gegenüberliegenden Schultern oder Oberarmen liegen. Beginne dann, abwechselnd mit der linken und der rechten Hand sanft auf deine Schultern zu klopfen. Mache das für ein bis zwei Minuten in einem ruhigen, gleichmässigen Rhythmus.
Der unsichtbare Seufzer (Verlängerte Ausatmung).Atme ganz normal durch die Nase ein. Atme dann ganz langsam und unhörbar durch den leicht geöffneten Mund wieder aus, als würdest du durch einen Strohhalm pusten. Konzentriere dich darauf, die Ausatmung doppelt so lang wie die Einatmung zu machen (z.B. 3 Sekunden ein, 6 Sekunden aus). Die verlängerte Ausatmung ist der direkte Schalter zum „Ruhenerv“ (Vagusnerv - Parasympathikus) in unserem Körper. Sie signalisiert dem Gehirn „keine Gefahr“ und senkt den Herzschlag sowie den Stresspegel. Da es geräuschlos geschieht, bemerkt es niemand.
Sanfte Augenbewegungen: Dies ist das Kernelement von EMDR. EMDR ist keine Mode sondern eine der am besten erforschten und anerkannten Psychotherapiemethoden der letzten Jahrzehnte und heute weltweit in den offiziellen Behandlungsleitlinien anerkannt. Dies kannst du in einer leichten Form für dich nutzen: Halte den Kopf gerade und folge mit den Augen langsam deinem Finger, den du abwechselnd von ganz links nach ganz rechts bewegst. Mache dies einige Male. Es hilft, festgefahrene Gedanken zu lockern und das System zu beruhigen.
Hier geht's zu Teil 1 - "Die geheime Aktivität des Gehirns"
Hier geht's zu - Bucheinblicke - Feldman Barretts Buch "Wie Gefühle entstehen".
Eine Pausetaste für Gefühle
Häufige Fragen - "Ich kann fühlen, was ich will"
Was ist die Kernaussage des Buches?
Die Kernaussage ist, dass Gefühle nicht angeboren oder universell sind, sondern erst durch Erfahrungen entsten und dass sie von unserem Gehirn in jedem Moment, bezogen auf die jeweilige persönliche Erfahrung aktiv konstruiert werden. Dein Gehirn kombiniert dabei Signale aus deinem Körper, der Situation und den bisherigen Lebenserfahrungen.
Sind Gefühle unecht, wenn sie nur „gemacht“ sind?
Natürlich, sind sie echt, aber subjektiv, also nicht bei jedem gleich Die Tatsache, dass sie konstruiert werden, macht sie nicht weniger real oder wirkungsvoll. Es erklärt nur den Prozess, wie sie entstehen, und gibt dir damit mehr Einfluss darauf.
Was genau ist mit dem „Body Budget“ gemeint?
Body Budget ist eine bildhafte Metapher für die Energieressourcen des Körpers. Alles, was Energie gibt (Schlaf, Essen, Freude, Miteinander), zahlt ein. Alles, was Energie kostet (Stress, Anstrengung), hebt ab. Ein niedriges Budget führt zu einem unangenehmen Lebensgefühl, voll von Ängsten, Sorgen, Unsicherheit und ähnlichem.
Kann ich meine Gefühle also kontrollieren und entscheiden, glücklich zu sein?
Ganz so einfach ist das nicht, sicher nicht per Knopfdruck, aber man kann das Niveau für für die Gefühle beeinflussen und heben. Indem man auf sein Body Budget (Gefühls-Konto) achtet, bewusster mit bestimmten Situationen umgeht oder auch Selbst-Empathie fördert, wird man zum aktiven Gestalter des Gefühlslebens.
Welche Rolle spielt meine Kindheit und Erziehung dabei?
Eine wichtige Rolle. Denn gerade in der Kindheit lernen wir die emotionalen Regeln oder Konzepte unserer Familie. Die Art, wie deine Eltern über Gefühle gesprochen und sie vorgelebt haben, hat dein Gehirn darauf trainiert. Man könnte sich mal fragen: „wie war die „Gefühls-Bilanz“ in meiner Familie, sprich wie ist man mit Freude, Beziehung, Vertrauen, Miteinander, Ärger oder Streit umgegangen?
Bedeutet das, ich bin selbst schuld, wenn ich mich schlecht fühle?
Zuallererst, geht es nicht um Schuld, sondern um die Fragen „Wie fühle ich mich generell?“ und wenn nötig, „Was bräuchte ich, dass es mir besser geht?“ Beispiel Selbstkritik. Menschen die sich – wenn auch unbewusst – ständig selbst kritisieren, können sich damit schlecht wohl fülen. Die Theorie zeigt, dass du deinem Gehirn neue Wege beibringen kannst, um damit umzugehen. Es ist eine Befähigung, keine Anklage.
Warum ist diese neue Sichtweise wichtig?
Sie hat weitreichende Folgen – für unsere psychische und physische Gesundheit, und für unser alltägliches Miteinander. Sie fördert Empathie, weil wir verstehen, dass die Gefühle anderer Menschen genauso real und konstruiert sind wie unsere eigenen. Damti bekommt zum Beispiel auch „Rechhaben“ einen anderen Stellenwert.
Was ist der einfachste erste Schritt, um dieses Wissen anzuwenden?
Wer selbst ein positives, also „gut gefülltes Gefühls-konto“ hat, ist entspannt und kann es sich leisten freundlich zu sein und gelassenden Herausforderungen des Alltag begegnen. Selbstfreundlichkeit und Selbst-Empathie sind dazu ein Schlüssel. Wer mit sich selbst freundlich und verstännisvoll umgeht, kann das auch mit anderen.
„Es fühlt sich aber nicht so an, wenn ich wütend bin. Das Gefühl kommt blitzschnell und automatisch und fühlt sich nicht ‚konstruiert‘ an.“
„Das Gehirn ist blitzschnell, die Nervenimpulse erreichen eine Geschwindikeit, bis zu 400 km/h, also in Sekundenbruchteilen. Automatisch, weil es nach jahrzehntelanger Übung schon automatisch und unbewusst reagiert. Denk ans Lesen: Als Kind musstest du Buchstaben mühsam zusammensetzen. Heute siehst du ein Wort und erfasst seine Bedeutung sofort. Dein Gehirn macht mit Emotionen genau dasselbe – es ist ein hochtrainierter, automatisierter Prozess.“
„Das klingt danach, als wären Gefühle ‚nur Einbildung‘ und nicht real. Das wertet meine Erfahrungen ab.“
„Im Gegenteil. Die Theorie besagt nicht, dass Gefühle nicht real sind – sie sind zu 100 % real. Sie erklärt nur, wie diese reale Erfahrung in deinem Gehirn und Körper entsteht. Es ist keine ‚Einbildung‘, sondern ein biologischer Prozess. Zu verstehen, wie ein Kuchen gebacken wird, macht den Kuchen ja auch nicht weniger echt oder real, sonder es gibt dir nur das Rezept, um ihn zu backen.“
„Was ist mit Babys? Sie können noch keine Konzepte gelernt haben, zeigen aber trotzdem Freude oder Angst.“
Antwort: „Hier unterscheidet die Wissenschaft zwischen ‚Affekt‘ und ‚Emotion‘. Babys erleben definitiv Affekte – also körperliche Zustände von Wohlbehagen, Unbehagen, Erregung oder Ruhe. Aber sie haben noch nicht das komplexe, gelernte Konzept von ‚Enttäuschung‘, ‚Stolz‘ oder ‚Dankbarkeit‘. Das lernen sie erst durch ihre Bezugspersonen.
„Das ist viel zu kompliziert. Das alte Modell von Auslöser und Reaktion ist einfacher und funktioniert eben so.“
„Die Theorie der konstruierten Emotionen ist zwar detaillierter, aber sie ist unendlich viel nützlicher. Sie erklärt diese Unterschiede, warum zwei Menschen unterschiedlich reagieren und gibt uns konkrete Werkzeuge an die Hand, um unser Wohlbefinden aktiv zu verbessern, anstatt uns als Opfer unserer angeblich fest verdrahteten Gefühle zu sehen.“
häufige Fragen und Antworten
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